Zanahoria exprimida o entera: una decisión que va mucho más allá del sabor

Son las siete de la tarde en un barrio cualquiera de Buenos Aires y María del Carmen, 52 años, termina de preparar el mate cuando mete la mano en la heladera y saca un vaso con líquido anaranjado. Lo apoya en la mesa del living, lo mira un segundo y, mientras acomoda el repasador, me dice sin que se la pregunte: “Yo pensé que era lo más sano que había, ahora no sé si me conviene tanto”. El vaso contiene jugo de zanahoria y la pregunta que sobrevuela la cocina de María del Carmen es la misma que se repiten miles de lectores cada vez que alguien les recomienda empezar el día con un extracto verde o naranja: ¿qué se gana y qué se pierde al exprimir una verdura en lugar de comerla entera?

La respuesta, según las nutricionistas consultadas para esta nota, no es ni blanco ni negro. Hay diferencias concretas entre tomar la zanahoria licuada y masticarla cruda, y entenderlas puede cambiar cómo se incluye en la dieta cotidiana. A continuación, las cinco claves que resumí después de repasar la evidencia y de hablar con quienes se dedican a traducirla para el público.

Qué se gana al exprimirla

• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno, el pigmento naranja que el cuerpo convierte en vitamina A.
• Esa vitamina A participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las defensas naturales de las mucosas respiratorias y digestivas.
• El líquido aporta además vitamina C, que actúa como antioxidante y colabora en la producción de colágeno.
• Por su alto contenido de agua, contribuye a la hidratación, aunque los especialistas insisten en que el agua potable sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Qué se pierde al exprimirla

La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble. Cuando se la procesa enExtractor, esa fracción sólida queda afuera y se va al cesto o, en el mejor de los casos, a un budín. El cambio no es menor: la fibra regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y, al mismo tiempo, alimenta la microbiota intestinal. El jugo, por más vitamínico que sea, no puede cumplir esas dos funciones de la misma manera. Como el líquido se bebe más rápido de lo que se mastica la verdura, además, se incorporan los azúcares naturales sin la “valla” de la fibra, y por eso la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres.

Ahí aparece el punto fino del tema. La OMS recomienda que los adultos limiten el consumo de azúcares libres a menos del diez por ciento de la energía diaria. Si a eso se le suma un jugo industrial con azúcar añadida, el porcentaje puede trepar sin que uno se dé cuenta. “Revisar el etiquetado antes de comprar es un paso concreto”, coinciden las especialistas, porque lo que parece natural puede no serlo.

Cómo prepararlo sin perderle el rastro a la calidad

Hacerlo en casa permite controlar qué va adentro. Combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también la composición nutricional final, así que conviene tenerlo en cuenta al calcular el aporte total del día. Un consejo que rescata la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, es no perder de vista que la bebida no reemplaza la hidratación con agua ni la masticación de la verdura.

En paralelo, la nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, subraya algo que para mí es central: las vitaminas A y C del jugo cumplen funciones dentro del sistema inmunitario, pero la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva una fibra que elExtractor no retiene. Y en una cultura como la nuestra, donde el “ku” -que en guaraní significa algo así como “beber o tomar” de un solo gesto- suele valorarse socialmente, vale la pena recordar que masticar también es un acto nutritivo.

Entonces, ¿jugo o zanahoria entera?

Como varias cosas en la vida, la salida más razonable no está en los extremos. Para María del Carmen y para cualquiera que se haga este mismo planteo, la recomendación que cierra este repaso es simple: mantener la zanahoria entera como protagonista habitual de la ensalada, del guiso o del crudité, y reservar el jugo para ocasiones puntuales, idealmente preparado en casa, con etiqueta limpia cuando sea industrial, y entendido como un complemento y no como un atajo saludable.