Caminar, hacer fuerza y no saltearse los controles: la receta de López Rosetti para llegar bien a los años

A veces la cosa empieza en la esquina, un martes a las siete de la tarde, cuando uno sale a caminar con la vecina y se da cuenta de que el cuerpo responde, o no. María Esther, 67 años, me contaba el otro día que después de jubilarse se anotó en un grupo de caminata del centro de jubilados del barrio y que, casi sin proponérselo, empezó a sentirse mejor del ánimo y a dormir de otra manera. No es un dato aislado: es, justamente, el tipo de movimiento cotidiano que el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti viene recomendando como punto de partida para cuidar, en una misma rutina, el cerebro y el corazón.

Una caminata que no se sufre y una conversación que sigue

Para organizar esa rutina, el especialista sugirió sumar 150 minutos de caminata rápida por semana, distribuidos en media hora durante cinco días. Como referencia para el ritmo, explicó que debe permitir conversar sin quedarse sin aire, y desaconsejó concentrar todo el esfuerzo semanal en una sola jornada, como hacen quienes aprovechan el domingo y el resto de la semana se quedan en casa. La consigna, en criollo, es que el cuerpo se mueva sin pedir permiso a la voluntad.

Fuerza en casa, equilibrio en la calle

El trabajo muscular complementa las caminatas. López Rosetti propuso hacer ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, con opciones que se pueden realizar en el living o en el patio sin necesidad de ir a un gimnasio: levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones apoyándose contra una pared, o usar bandas elásticas y cargas livianas. En las personas mayores, dijo, este tipo de entrenamiento está directamente vinculado con el tono muscular, el equilibrio y, sobre todo, con la autonomía del día a día, esa capacidad de subir una escalera, cargar una bolsa o levantarse del piso sin pedir ayuda.

• 150 minutos de caminata rápida por semana, idealmente en cinco bloques de media hora.
• Ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana: sentarse y pararse de una silla, flexiones contra la pared, bandas elásticas o pesas livianas.
• Controles regulares de presión arterial, diabetes, colesterol y demás lípidos.
• Alimentación mediterránea con verduras, frutas y legumbres, y reducción del alcohol.
• Dormir bien y atender cuadros depresivos con consulta profesional.
• Control auditivo, por su impacto en la comunicación y la vida social.

Cuando hay que detenerse y consultar

El especialista aclaró que la progresión debe ser gradual y que, si aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual durante el ejercicio, corresponde parar la actividad y hacer una consulta médica. También señaló que la dificultad para respirar en las tareas habituales, como subir dos tramos de escalera o cruzar una cuadra, merece una evaluación. Son señales que el cuerpo manda y que, atendidas a tiempo, evitan sustos mayores.

Cerebro, corazón y arterias: un mismo cuidado

Para López Rosetti, todas estas prácticas forman parte de un cuidado más amplio que incluye controlar la presión, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y dejar el cigarrillo. La razón es sencilla y la explicó así: tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre, de modo que proteger las arterias es central para que ambos órganos funcionen bien con el paso de los años. El descanso, la alimentación y la vida social completan la receta, a la que el médico sumó un punto al que muchas veces no se le da importancia: la audición. Perderla, dijo, afecta la comunicación y el contacto con los demás, y ese aislamiento termina pesando también sobre el ánimo y la cognición. La idea de fondo, insistió, es preservar la autonomía con los años, mediante una rutina gradual que pueda sostenerse y que, como en el caso de María Esther, termine transformándose en una de las mejores partes del día.