Rodillas en riesgo: los movimientos mal hechos que arruinan el trabajo en el gimnasio y la forma de arreglarlos

Lo veo cada lunes a las ocho de la mañana, cuando Graciela, 52, llega al gym del club con la bolsita térmica bajo el brazo y cara de pocos amigos. Viene hace tres años con la misma pesa, la misma máquina y la misma molestia en la rodilla derecha. "Hago todo igual que el resto, pero a la mía no hay caso, me duele igual", me dice mientras se acomoda en la bici fija. La escucho, porque su frase resume lo que acaba de confirmar un estudio publicado en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research: tener las piernas fuertes no alcanza si los movimientos se ejecutan mal. En criollo, como diría mi vecina Elsa, de 61 años, que también pasa por acá los martes: no es jaguaretejaká, no es cuestión de suerte ni de edad, es cuestión de cómo uno se mueve.

La investigación, que siguió a 377 adultos con problemas de rodilla durante dieciocho meses, llegó a una conclusión que a muchos les va a caer como un baldazo de agua fría: la musculatura no protege la articulación si los patrones de movimiento son incorrectos. O sea, podés tener cuádriceps de acero y, aun así, terminar con la rodilla hinchada. A partir de ahí, una fisioterapeuta y una entrenadora identificaron los fallos más perjudiciales y, sobre todo, la manera de darles vuelta.

El error que más rodillas rompe

El colapso de rodillas hacia adentro, que en la jerga se conoce como valgo, es el más frecuente y el que más daño hace. Aparece cuando la articulación se desvía hacia el centro en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie, y se repite en sentadillas, zancadas y hasta en la prensa de piernas. La fisioterapeuta Casey Lee lo dice sin vueltas: esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que esa articulación está preparada para tolerar. El arreglo, según la especialista, es bien concreto: entrenar frente a un espejo, cuidar que la rodilla quede alineada con los dedos durante todo el recorrido y prestar atención a la técnica antes que al peso. Si el problema no cede, puede estar hablando de un tobillo rígido o de un glúteo medio débil, y ahí conviene sentarse a charlar con un profesional.

Cuando el tobillo se pone rígido, la rodilla paga

La movilidad del tobillo influye más de lo que uno imagina. Cuando esa articulación pierde amplitud, la rodilla tiende a pasar la línea de los dedos del pie durante la zancada y el tobillo rota hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia que termina doliendo arriba. Para detectarlo en casa hay una prueba sencilla, el llamado test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocar la pared con la rodilla sin despegar el talón del piso. Quienes no llegan deben ampliar el paso y achicar el rango de avance en la zancada, una corrección simple que cambia bastante el panorama.

Parar por completo, la peor decisión

Acá viene el error que más me cuesta ver en el gimnasio, y es el de colgar los guantes apenas aparece la primera molestia. Lee es categórica: el reposo absoluto calma los síntomas por un rato, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa. La alternativa, y acá me parece que está la parte más importante del asunto, es armar un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, cuando se puede, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con menor impacto.

• Calzado gastado: las zapatillas pierden amortiguación y agarre, y eso altera la pisada; conviene renovarlas cada seiscientos a ochocientos kilómetros o cuando la suela se vea despareja.
• Superficie deslizante: entrenar sobre un piso que patina obliga al cuerpo a compensar con la rodilla; mejor un lugar firme y antideslizante.
• Aumento brusco de carga: saltar de diez kilos a veinte en una semana no le hace bien a nadie, y la rodilla suele ser la primera en avisar.
• Falta de calentamiento: entrar directo a la sentadilla con la articulación fría es una invitación al dolor; cinco minutos de movilidad articular y un par de series livianas marcan la diferencia.

Antes de despedirme, vuelvo al principio, a Graciela, que ya lleva diez minutos pedaleando con menos cara de enojada. Le comento lo que leí, lo del espejo, lo del tobillo, lo de no parar del todo. Me mira, asiente, y me dice: "Mañana voy a probar con la pared". Y eso, en el fondo, es lo que uno busca cuando escribe estas notas: que alguien salga del gym esa noche con la certeza de que la molestia no era jaguaretejaká ni destino, sino un patrón que se puede reventar.