El puente y la plancha con rodillas apoyadas: dos aliados para cuidar el abdomen después de los 50

A sus 56 años, Marta Cardozo todavía se cruza con la vecina del tercer piso en el pasillo del edificio de la calle Anatole France, en Lanús, y le pregunta cómo le fue con la plancha. La mujer, Graciela, tiene 58 y hace tres meses que arrancó con una rutina adaptada de ejercicios después de que la médica clínica le recomendara fortalecer el abdomen. Entre mates y quejas por la artrosis de la rodilla derecha, Graciela repite la frase que aprendió en el centro de jubilados: no es cuestión de hacer fuerza a cualquier precio, sino de mover el cuerpo con cabeza. Y ahí es donde entran dos ejercicios clásicos, el puente de glúteos y la plancha con rodillas apoyadas, que permiten trabajar la zona media sin castigar el cuello ni la espalda. Yo los probé hace unos años, después de una hernia de disco que me dejó tres meses sin poder ni agacharme a atar los cordones, y sé de lo que hablo cuando digo que cambiar la postura del cuerpo hace una diferencia enorme.

La plancha con rodillas apoyadas: menos exigencia, mismo objetivo

Apoyar las rodillas en el suelo es una forma de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la variante sostenida sobre los pies. La Clínica Mayo describe esta opción entre los ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La idea central es que la carga no la banque la columna sino la faja muscular del tronco.

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo en sí. Los codos deben quedar debajo de los hombros, y la cabeza tiene que seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la región lumbar se arquee durante el ejercicio. El propósito, según repiten los manuales de kinesiología, es que abdomen, espalda y caderas participen de manera coordinada, en lugar de buscar una contracción aislada de los abdominales que termine sobrecargando el cuello. Antes de incorporar estos movimientos, hay una precaución concreta: la Clínica Mayo recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual de cada persona, especialmente después de los 50.

El puente: levantar la pelvis con la espalda bien apoyada

Otra alternativa es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad para adultos mayores. El movimiento comienza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde allí, se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando trasladar el esfuerzo al cuello. Esa segunda parte es clave: muchas personas concentran la tensión en la nuca en lugar de repartirla entre glúteos y abdomen.

El puente involucra también las caderas y los glúteos. Esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal no se limita a una contracción aislada: la zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades diarias, desde levantarse de una silla hasta cargar una bolsa del súper. Marta, la vecina de Lanús, me lo dice cada vez que nos cruzamos: mientras pueda subir y bajar del colectivo sin agarrarme del pasamanos, la gimnasia está rindiendo.

Fortalecimiento, equilibrio y aerobic: la combinación que recomiendan los CDC

• Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular.
• La indicación de fuerza es de al menos dos días semanales e involucra los principales grupos musculares, además del abdomen.
• Los manuales de la Clínica Mayo y de la Asociación Americana del Corazón coinciden en que las variantes con apoyo de rodillas o en decúbito supino permiten adaptar la carga a cada cuerpo.
• La consulta previa con un profesional de la salud es la regla cuando hay osteoporosis, hernias, artrosis avanzada o cualquier condición que afecte la columna.

Al final del día, lo que se busca con estos ejercicios no es solamente tener un abdomen más firme. Después de los 50, la prioridad pasa por sostener la postura, mantener el equilibrio y cuidar la espalda baja, que es la zona que más dan los vecinos del barrio cuando se juntan en la plaza. La palabra en guaraní que me enseñó una profesora de educación física de la zona, pyahu, significa algo así como renovado o que renace, y me parece la mejor forma de describir lo que pasa cuando uno se anima a mover el cuerpo con cabeza después de los 50. Volviendo a Graciela, que sigue subiendo las escaleras del edificio de Anatole France con más aire que cuando arrancó el año: la fuerza se entrena, pero también se cuida, y en ese equilibrio está la verdadera gimnasia de la vida cotidiana.