Cinco movimientos breves para no perder la autonomía después de los 50

Son las ocho de la mañana en un barrio cualquiera de Buenos Aires y Marta, de 58 años, apoya las dos manos en la mesada de la cocina antes de pararse. No es un capricho: lo hace porque sabe que el cuerpo, a partir de cierta edad, empieza a jugarnos malas pasadas si no le devolvemos aunque sea unos minutos de atención. Levantar una bolsa del supermercado, subir al colectivo, atravesar una calle con el cordón roto, pararse del sillón sin hacer fuerza de más: cada una de esas escenas es un pequeño examen de equilibrio y fuerza que pasamos por alto hasta que, un día, falla. Por eso me parece importante detenernos en una rutina breve que difunden organismos de salud estadounidenses y que varias fisioterapeutas especializadas recomiendan incorporar a la vida diaria: cinco ejercicios pensados para personas mayores de 50 que entrenan capacidades concretas, las que usamos para movernos en la calle, en casa, en la vereda.

Qué dice la evidencia y por qué importa

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na propusieron una serie de movimientos funcionales que no requieren gimnasio, ni ropa especial, ni más de unos minutos. La lógica es simple: en lugar de entrenar músculos aislados en máquinas, se trabaja sobre los gestos reales que hacemos todos los días. Sentarse y levantarse de una silla, abrir el pecho contra la pared, elevarse sobre los talones, caminar en tándem (un pie delante del otro, como si fuéramos por una soga imaginaria) y elevar una pierna hacia el costado son los cinco ejes de la rutina.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, una referencia ineludible en la materia, señala que la actividad física en edades avanzadas tiene que combinar tres pilares: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La institución es clara al advertir que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no se trata de replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, sino de encontrar el punto propio. En criollo: lo que le sirve a la vecina del tercer piso no necesariamente le sirve a uno, y eso no es un problema, es el punto de partida.

Los cinco movimientos, uno por uno

• Sentarse y levantarse de una silla: la American Geriatrics Society lo incluye entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. La sugerencia es empezar con pocas repeticiones e ir sumando de manera gradual, siempre con control, sin apurarse.
• Apertura del pecho contra la pared: pararse de frente a una pared, apoyar las manos a la altura del pecho y llevar el cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en la zona pectoral y los hombros. Es clave para contrarrestar la postura encorvada que solemos adoptar frente al escritorio o la pantalla del celular.
• Elevaciones de talones: con una silla o mesada firme como apoyo, elevarse sobre la punta de los pies y luego bajar lentamente. Moviliza los tobillos y activa los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar. Después se puede sumar el ejercicio inverso: la parte delantera del pie, apoyándose en los talones, para trabajar la otra parte de la pantorrilla.
• Caminata en tándem: avanzar en línea recta poniendo un pie exactamente delante del otro, como si camináramos por una cuerda. Reduce la base de apoyo y desafía el balance. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarlo en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, por si la inestabilidad aparece sin aviso.
• Elevación lateral de la pierna: de pie, con una mano apoyada, separar una pierna hacia el costado y volver a la posición inicial. Trabaja los músculos de la cadera, fundamentales para mantener la estabilidad al cambiar de dirección o al esquivar un pozo en la vereda.

“La institución es clara al advertir que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no se trata de replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, sino de encontrar el punto propio.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Marta, la vecina de 58 años que les contaba al principio, resume el espíritu de todo esto con una frase que me parece digna de quedar en esta nota: uno no deja de moverse porque envejece, sino que muchas veces envejece porque deja de moverse. Los cinco ejercicios que repasamos no prometen milagros ni rejuvenecer diez años de un día para el otro, pero sí ofrecen algo mucho más concreto: la posibilidad de seguir parándose, caminando y moviéndose con seguridad un buen tiempo más. Como siempre, ante cualquier duda sobre la ejecución o sobre el punto de partida más adecuado, la consulta con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta es el camino más razonable antes de empezar.