Arándanos o uvas: la pulseada por el azúcar en sangre y qué cambia según cómo las comamos

La mayoría de las veces, cuando alguien se sienta a la mesa y se sirve una fuente con frutas de estación, ni siquiera piensa en lo que viene después en el cuerpo. Y sin embargo, ahí nomás, en esa decisión casi automática, ya se está jugando una pulseada silenciosa con el azúcar en sangre. A veces lo cuento pensando en Irma, mi vecina de 52 años, que cada vez que vuelve del mercado con una bandeja de uvas me pregunta, medio en serio medio en broma, si es verdad que tiene que dejar de comerlas. Y la respuesta corta es no: la cuestión no es eliminar, sino entender qué pasa cuando las elegimos, en qué cantidad y con qué las combinamos.

Por qué la fibra manda más que la dulzura

La fibra es, en criollo, el gran freno de mano de la glucosa. Cuando uno come una fruta entera, esa red de fibra que la planta puso ahí justamente para cuidarse a sí misma es la que termina cuidando también nuestra curva. Ralentiza el vaciamiento del estómago, demora la digestión de los carbohidratos y, en el camino, le baja varios puntos al pico de azúcar en sangre. Por eso, dos frutas que en la etiqueta parecen casi hermanas pueden comportarse como desconocidas adentro del organismo.

• Una taza de arándanos redondea las 84 calorías, con 22 gramos de carbohidratos, apenas 15 gramos de azúcar y unos 4 gramos de fibra, una proporción que explica por qué su huella en el glucómetro suele ser más amigable.
• La misma taza de uvas trepa a unas 125 calorías, con 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y sólo 1,4 gramos de fibra: menos freno y más carga, por lo que la elevación de glucosa tiende a ser más marcada y más veloz.
• Eso no convierte a las uvas en una fruta prohibida; sólo las vuelve más sensibles a la porción y a los acompañamientos.
• Arándanos y uvas comparten un plus interesante: los dos aportan antocianinas, esos pigmentos antioxidantes que en los arándanos se asocian con menos inflamación y mejoras en la hemoglobina glicosilada en personas con diabetes.
• Las uvas rojas y moradas suman resveratrol en su cáscara, aunque buena parte de la evidencia se hizo con jugos y extractos, y los resultados sobre glucosa en ayunas e hemoglobina A1C todavía no son concluyentes para la fruta fresca tal como la compramos en la verdulería.

Lo que dicen las que más estudian este tema

La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn suele aclarar que los arándanos también elevan la glucosa, claro, porque llevan carbohidratos y azúcar natural, pero que esa fibra presente en la fruta es la que modera el golpe. Por su parte, Vandana Sheth, también nutricionista, advierte que casi toda la evidencia robusta sobre las uvas viene de productos derivados, así que no termina de estar del todo cerrado qué pasa cuando uno las come frescas, puñado a puñado, delante del televisor.

El verdadero truco está en la compañía, no en la fruta

Acá viene la parte que más me gusta, porque es donde la ciencia se mezcla con la cocina de casa. Arándanos con yogur griego suman proteínas que le estiran la digestión y le bajan el perfil al pico de glucosa. Arriba de un bowl con semillas de chía o un puñadito de frutos secos, la fibra y las grasas insaturadas se ocupan de prolongar la saciedad y de suavizar la curva. Las uvas combinan bien con un poco de queso o con un puñado de nueces, que aportan proteínas y grasas que, otra vez, le ponen un poco de aire al asunto. Y ya que estamos en el sur de Buenos Aires y deambulo entre el castellano y algún eco de la frontera, vale aclarar que esa fibra tan protagonista tiene un nombre bien criollo en la cultura alimentaria de la zona: solemos llamarÑandutí63á Ñandutí63á. En guaraní, el término Ñandutí63á remite a esa trama firme, entretejida, que parece frágil pero sostiene. Y es exactamente lo que hace la fibra en una fruta: sostener para que el azúcar no se dispare.

Vuelvo a Irma para cerrar, como siempre que empiezo con ella, y le contesto lo que me preguntó al pasar: no, no hay que dejar las uvas, ni tampoco comerse el kilo entero pensando que los arándanos son inofensivos. La clave, como casi siempre en la mesa, está en la porción, en la compañía y en no asustarse. Una fruta entera, bien combinada y en una cantidad razonable, sigue siendo una de las mejores amigas que puede tener el metabolismo. La próxima vez que la vea, le voy a proponer justamente eso: cambiar la bandeja llena por una mezclada con yogur, y ver qué dice el glucómetro a la tarde. Porque la idea no es restringir, sino entender, y entendernos un poco más a nosotros mismos cada vez que nos sentamos a comer.