Sentarse todo el día y entrenar de apuro: la trampa que muchos repiten sin darse cuenta

A mí me pasa, y le pasa a Marta, mi vecina de 52 años, que trabaja frente a la computadora desde que arranca la mañana hasta que el reloj le marca las seis de la tarde: cuando finalmente cierra la tapa de la laptop siente que el cuerpo le pide movimiento, se calza la zapatillas y se va corriendo al gimnasio convencida de que ya cumplió. Y yo, la verdad, hago bastante parecido. Por eso cuando leí lo que dijo el kinesiólogo Emiliano Gallegos me quedé pensando un rato largo, porque resulta que esa idea de que con una hora de actividad intensa ya está alcanza para compensar las ocho, diez o doce horas sentados es, según sus propias palabras, un autoengaño bastante extendido: somos, dijo él, sedentarios que hacen deporte, no personas no sedentarias, y la diferencia no es un detalle menor cuando se trata de cuidarse en serio.

La cuestión se vuelve todavía más relevante cuando aparece el clásico envión de fin de año, esa urgencia por llegar al verano con el cuerpo a tono que empuja a muchos a retomar el entrenamiento o a meterle más intensidad sin demasiada planificación, y ahí es donde Gallegos recomienda pisar el freno y empezar por lo más básico, que no es levantar más peso sino aprender o reaprender a moverse bien.

Evaluación antes que planilla

Para el especialista, el primer paso no es definir series y repeticiones sino sentarse a conversar, preguntar cómo vive cada uno, qué hace durante el día, cuántas horas pasa sentado, si tiene dolores, qué comió, cómo duerme, porque la vuelta al ejercicio tiene que nacer de ese retrato minucioso del paciente y no de una rutina copiada de una revista o de un video de redes, una idea que me parece clave y que por acá, entre Mate y bizcochitos a las once, solemos saltearnos con la mejor de las ondas.

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

Técnica primero, carga después

• Arrancar con ejercicios básicos y dejar para más adelante la sobrecarga, porque las estructuras del cuerpo necesitan tiempo para adaptarse a cualquier exigencia nueva.
• Priorizar la ejecución correcta del movimiento por encima del peso que se mueve: una sentadilla bien hecha vale más que una cargada que después se paga con una lesión.
• Subir la intensidad de manera progresiva, acompañando lo que el cuerpo tolera y no lo que la ansiedad de los espejos de verano exige.
• Reservar al final de cada sesión un rato para elongar y volver a la calma, un momento que muchos saltean y que es parte del entrenamiento, no un extra.
• Y, sobre todo, moverte también fuera del gimnasio: subir por la escalera en lugar de tomar el ascensor, aprovechar que estás preparando un café para hacer unas sentadillas, levantarte cada rato de la silla son pequeños mamboretás, como le decimos en algunas zonas al mimo o caricia, en este caso, mimos que le hacemos al cuerpo para que no seoxide de tanto estar sentado.

Tres veces por semana, y el resto también cuenta

Gallegos sugirió una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales como punto de equilibrio razonable, suficiente para progresar sin sobreexigir, y recordó algo que a Marta, mi vecina, le cambió la rutina desde que lo probó: las pausas activas a lo largo del día, esos pequeños bloques de movimiento que rompen las horas de silla, no son un complemento menor sino parte del tratamiento de fondo, porque de nada sirve una hora de esfuerzo intenso si después el cuerpo permanece inmóvil otras ocho frente a la pantalla, y en esa combinación de gimnasio programado más movimiento cotidiano está, para el especialista, la diferencia entre entrenarse de verdad y seguir siendo, en el fondo, un sedentario con buena voluntad.