La última mirada antes de cerrar los ojos: cuando el celular se cuela en la cama

Me crucé a Marta, de 52 años, en el pasillo del edificio cuando volvía con los changuitos del súper. Me miró con esa cara que ya conozco, la de quien lleva varias noches dando vueltas en la cama sin pegar un ojo. 'Che, Paola, ¿a vos te pasa que te dormís mirando el celular y a las tres de la mañana estás despierta mirando el techo?', me dijo, mientras guardaba las llaves en la cartera. Le pregunté qué miraba antes de apagar la luz y me contestó, casi como disculpándose: 'El noticiero, un rato de TikTok y los mensajes del grupo de la familia'. Ahí nomás entendí que la pregunta de los especialistas en sueño le iba a sonar conocida.

Porque resulta que, cuando alguien llega a un consultorio quejándose por dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido, la primera pregunta de los profesionales apunta siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a la cama. La respuesta, en la mayoría de los casos, confirma el patrón más frecuente en la práctica clínica. Así lo explica Carleara Weiss, asesora científica del sueño en Aeroflow Sleep, que advierte sobre un enemigo doble: por un lado, la luz azul que emiten las pantallas; por el otro, el tipo de contenido que se consume en ellas.

La luz azul y la melatonina, un combo que juega en contra

La luz de espectro azul que irradian teléfonos, tablets y notebooks inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que se encarga de regular el ciclo de sueño y vigilia. Dicho de manera simple y sin vueltas: el cerebro interpreta esa luz como una señal de que todavía es de día y retrasa la orden de apagarse. Pero, según cuenta la propia Weiss, la luz es apenas una parte del problema. El otro factor, y a veces el más decisivo, es lo que se hace con el dispositivo.

Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a relajarse. En esa línea, la especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, pone el foco en el contenido por encima del aparato. Para Harris, el dispositivo en sí importa menos que el uso que se le da. Revisar pendientes del trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una forma que un video tranquilo o un poco de música no lo hacen. Las pantallas, además, deforman la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

No todo es la pantalla: otras causas frecuentes del mal dormir

Ahora bien, antes de tirar el celular por la ventana, vale una aclaración importante que me hizo acordar a algo que siempre digo: las cosas no suelen ser una sola. Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal descanso incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. También aparecen en la lista trastornos específicos como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

• Estrés y preocupaciones acumuladas a lo largo del día.
• Horarios de sueño irregulares o cambiados durante la semana.
• Café, mate o bebidas con cafeína consumidas en horas tardías.
• Alcohol en cantidades que parecen inofensivas pero alteran el descanso.
• Sedentarismo y falta de movimiento físico durante el día.
• Medicamentos que pueden interferir con el sueño como efecto secundario.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva o síndrome de piernas inquietas.

Drewek también se encarga de llevar tranquilidad a quienes se asustan porque se despiertan a la madrugada: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no tienen por qué ser motivo de alarma. Lo que define si existe un problema real es la frecuencia con la que aparecen, cuánto duran esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y, sobre todo, el efecto que tienen en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente. Ahí, y solo ahí, empieza a hablarse de un trastorno como tal.

Me gusta pensar, y se lo dije a Marta mientras subíamos juntos en el ascensor, que el dormir bien es un poco como el mate (en guaraní, 'mati', que es el recipiente con el que los pueblos originarios le encontraron la vuelta a la yerba): se prepara, se comparte y se cuida con mimo. Si el agua está muy caliente, se quema; si nos dormimos con el celular en la mano, el cerebro se confunde y cree que todavía no es hora de parar. La buena noticia, coinciden todos los especialistas consultados, es que, a diferencia de un trastorno subyacente, el hábito de las pantallas antes de dormir se puede modificar. No hace falta renunciar al teléfono, sino volver a usarlo como lo que es: una herramienta, no una extensión de la cama. Marta me miró, asintió con la cabeza y me dijo: 'Mañana empiezo'. Le creí. Y le deseo, de corazón, que le dure.