Cuerpo firme después de los 35: la receta de una médica para que los años no pasen solos

Me crucé con Marta, mi vecina de toda la vida, mientras subía las escaleras del edificio y se quedó apoyada en el pasamanos, jadeando. Tiene 42 años, dos chicos que la mantienen corriendo y un trabajo de oficina que la deja sentada nueve horas por día. Me dijo, con esa franqueza de la gente del barrio: Pesa lo mismo que a los 25, pero algo cambió, me canso, me duele la espalda y siento que el cuerpo me pide otra cosa. Esa frase me quedó dando vueltas, porque resume justo lo que vino a explicar en estos días la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright: entre los 35 y los 45 años el cuerpo se transforma por dentro aunque la balanza se quede quieta, y la manera de cuidarlo en esa etapa decide, en buena medida, cómo vamos a llegar a los 60, 70 y más allá.

Wright, que dirige un centro especializado en medicina del envejecimiento, fue muy clara al marcar un punto que a muchos se nos escapa: que el número de la balanza permanezca estable no quiere decir que el cuerpo siga igual. Lo que cambia, y mucho, es la proporción entre músculo y grasa. Podemos estar pesando idéntico a hace una década y, sin embargo, haber perdido masa muscular y ganado tejido adiposo, algo que en medicina se conoce como sarcopenia incipiente y que aparece precisamente en esta franja etaria si no hacemos nada para frenarla.

Fuerza, el eje que no puede faltar

Para trabajar sobre esa composición corporal, la especialista propuso dedicar al menos dos sesiones semanales al entrenamiento de fuerza, con ejercicios que movilicen varias articulaciones al mismo tiempo: sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones. ¿La idea? Cargar peso importante y hacer pocas repeticiones, porque lo que se busca es un estímulo real para que el músculo crezca y se mantenga. Y acá va un consejo que Wright repitió varias veces: dejemos de mirarnos obsesivamente en la balanza, porque el músculo pesa más que la grasa y a veces el cuerpo se está recomponiendo aunque el número no se mueva. Mba'e porã, dirían los vecinos de mi abuela chaqueña, una expresión guaraní que significa algo así como las cosas buenas de la vida, y pocas cosas hay más buenas que sentirse fuerte a los 40.

• Fuerza: dos sesiones por semana como mínimo, con sentadillas, peso muerto y trabajos de empuje y tracción, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto para los huesos: correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades de cada uno, para estimular la densidad ósea después de los 30.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria, sumada a yoga, pilates o tai chi, más ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico inteligente: 80 por ciento de intensidad suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, sin abusar de los entrenamientos muy intensos.
• Descño real: horarios regulares para dormir, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol para no arruinar el sueño profundo.
• Alimentación consciente: proteínas, vitamina D, magnesio y minerales para sostener músculos y huesos.

Los huesos, justamente, también necesitan su parte. Wright recordó que la densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 años y que, a partir de ahí, sin estímulos adecuados empieza a erosionarse de manera silenciosa. Los ejercicios con impacto controlado, como correr suave, saltar la soga o subir escaleras, son una de las mejores maneras de decirle al esqueleto que siga fuerte. Y acá la alimentación cumple un rol clave: proteínas de calidad, vitamina D (que en Argentina conseguimos tomando sol en horarios prudentes), magnesio y otros minerales forman el combo indispensable para que músculo y hueso trabajen juntos.

Aeróbico, movilidad y un sueño que no sea un lujo

Otro punto que me parece central, y que muchas veces dejamos de lado, es el de la movilidad y el equilibrio. Wright sugirió practicarlos todos los días, casi como quien se cepilla los dientes, e incorporar disciplinas como yoga, pilates o tai chi. También habló de ejercicios de agilidad, esos que parecen juegos de chicos pero que en realidad entrenan reflejos y nos preparan para no caernos cuando el cuerpo nos juegue una mala pasada. La médica vinculó este entrenamiento, además, con la posibilidad concreta de conservar independencia en la vejez: poder levantarnos de una silla sin ayuda, cruzar una calle sin apuro, subirnos a un colectivo sin que sea una epopeya.

Para la parte aeróbica, la distribución que planteó fue muy concreta: 80 por ciento del tiempo a intensidad suave, como caminar a buen paso o pedalear tranquilo, y el 20 por ciento restante a esfuerzo elevado. Eso sí, aclaró con firmeza que los esfuerzos breves y potentes no equivalen a repetir entrenamientos intensos todos los días, una práctica que en lugar de sumar termina lesionando y agotando.

Y llegamos al gran olvidado: el sueño. Wright fue contundente al afirmar que entre los 40 y los 45 años las variaciones hormonales, incluido el descenso de estrógeno en las mujeres camino a la menopausia, golpean de lleno la calidad del descanso. Sus recomendaciones son de manual pero casi nadie cumple: acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol porque, aunque ayuda a dormirse rápido, termina destruyendo el sueño profundo, que es el que realmente repara músculos y huesos.

Cuando terminé de leer todo lo que Wright había explicado, volví a pensar en Marta, en su pasamanos y en su cansancio. Le escribí un mensaje contándole la nota y le mandé la lista de los hábitos, sin solemnidad, como le hablo siempre. Me respondió al rato, con un audio desde la cocina: Sabes qué, Paola, me anoté en el gym del club y ayer hice mi primera clase de pilates. Si me ves en las escaleras, ahora subo sin parar. Y me reí, porque esa es la mejor parte de contar estas historias: que una nota sobre huesos y músculos termine en una vecina que vuelve a subir las escaleras con otra energía. El cuerpo cambia, sí, pero con los hábitos adecuados podemos decidir cómo.