Caminar y levantar pesas al mismo tiempo: la fórmula que promete activar el tren superior sin sumar minutos

Cualquier porteño o platense sabe lo que es salir a caminar después del trabajo para despejarse: la bermuda, la remera, el par de zapatillas y las calles todavía tibias del atardecer. Ahora bien, lo que muchos no imaginan es que esa caminata habitual puede convertirse en una rutina de fuerza sin necesidad de pisar un gimnasio ni agregar horas extra. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas en el mundo del fitness, diseñó una secuencia de cinco movimientos para el tren superior que se intercalan con el propio paso de la caminata. La clave está en sumar un par de mancuernas livianas y transformar la salida cotidiana en un entrenamiento completo.

A Marta, vecina de 52 años del barrio de Belgrano, le cuesta encontrar el tiempo para hacer ejercicio: trabaja desde temprano, lleva a sus hijos al colegio y recién entrada la tarde puede salir a caminar por la plaza. Cuando probó esta rutina me dijo que volvió a su casa con la sensación de haber entrenado de verdad. Marta lo resume con una palabra que repetía cada tanto, casi como un mantra: ñande roity (lo que vemos en nuestra mirada interior, la fuerza que nace de uno mismo). Es que el planteo es tan sencillo como concreto: la caminata dura al menos diez minutos y los ejercicios, entre treinta segundos y un minuto cada uno, se ejecutan mientras el cuerpo avanza por la vereda.

Cinco ejercicios para sumar al paso

• Golpes cruzados: sostener una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, a cada paso, extender un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando lados. Si cuesta coordinar, conviene detenerse y hacer diez golpes por brazo antes de retomar.
• Elevaciones laterales: con los brazos pegados al cuerpo, elevarlos hasta la altura de los hombros y bajarlos de forma controlada. La bajada lenta es el verdadero trabajo muscular.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control, sintiendo el esfuerzo en la parte anterior del brazo.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Arriba, juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros y codos flexionados, y extender los brazos por arriba de la cabeza al dar cada paso.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos. Lo recomendable, según detalla Austin, es realizarla al menos una vez por semana y, si se repite, dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen. La carga y las repeticiones se ajustan a la capacidad de cada uno: quien recién empieza puede trabajar con botellas de agua llenas de arena, mientras que alguien con más trayectoria puede sumar peso en las mancuernas. Lo importante, repite la entrenadora, es que nadie quede afuera por falta de tiempo o de experiencia.

Volví a cruzarme con Marta el sábado a la mañana, cuando el barrio todavía estaba en silencio. Me la encontré regresando de su caminata con las mancuernas colgando de una mano y la sonrisa amplia de quien terminó su entrenamiento. Me dijo que ahora cada paso tiene un propósito y que sus brazos, sobre todo en las tareas del hogar, lo notan. La promesa, al fin de cuentas, era esa: convertir una salida diaria en un verdadero entrenamiento sin agregar un solo minuto al reloj.