Volver al gimnasio después de la pausa: lo que se pierde primero y cómo retomar sin frustrarse

Vuelvo de unos días afuera, abro la puerta del gimnasio y me cruzo con Marta, 52 años, vecina del barrio, que ya está cambiando la botella de agua en el banco de la entrada. Me dice, mientras acomoda la mochila: "No fui ni una vez en quince días por un viaje y ahora siento que me ahogo en la cinta". La escucho y pienso que su cuerpo le está diciendo algo que la ciencia conoce bien: no todo se pierde igual cuando uno deja de entrenar.

La escena es más común de lo que parece. Una pausa por vacaciones, una gripe larga o un fin de semana eterno pueden dejarnos con la sensación de que el esfuerzo rinde menos. Pero, según explica Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, hay que distinguir entre lo que se va rápido y lo que se queda.

Qué se cae primero y qué se sostiene

• La resistencia cardiovascular empieza a bajar alrededor de las dos semanas de inactividad y se nota como falta de aire o pulso más alto ante el mismo esfuerzo.
• La fuerza muscular suele mantenerse mejor y recién muestra caídas notorias entre las tres y las cuatro semanas sin entrenar.
• Las personas con años de entrenamiento encima conservan más adaptaciones que quienes recién empiezan.
• Las tareas del hogar o el trabajo manual pueden funcionar como un sostén informal y retrasar la pérdida de fuerza, algo que no ocurre cuando hay reposo en cama por enfermedad.

“Las adaptaciones del entrenamiento no se borran al mismo ritmo. La capacidad aeróbica es más sensible a una pausa que la fuerza.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Para quienes se preparan para volver, la recomendación del entrenador personal Andy Stern es bien concreta: arrancar unos días para recuperar energía, sostener una buena hidratación y subir la exigencia de a poco. Nada de intentar repetir la rutina anterior como si nada hubiera pasado, porque ahí aparece la frustración y, muchas veces, una contractura que obliga a parar otra vez.

Shaw, en tanto, pone el foco en la alimentación durante la pausa. "Mantener un consumo adecuado de proteínas ayuda a conservar la masa muscular", resumió. Y agregó un dato que a Marta, seguramente, le va a servir para entender por qué no todo es pérdida: una interrupción corta, cercana a las dos semanas, puede funcionar como una especie de descanso activo que deje al cuerpo listo para responder mejor cuando se retoma, un fenómeno que los especialistas conocen como supercompensación.

Antes de despedirnos, le digo a Marta que pruebe con caminar veinte minutos el primer día, después trotar suave, y recién al tercer día meter algo de carga. Me mira con cara de "ya sé, ya sé", pero también con una sonrisa que reconoce algo de alivio. La próxima vez que nos crucemos en la puerta del gimnasio, me prometo volver a preguntar cómo le fue. Porque, en definitiva, volver no es retroceder: es entender que el cuerpo tiene su propio reloj y que, con paciencia, suele recuperar lo suyo.