Treinta minutos en la bici antes de acostarse, y la memoria parece defenderse mejor de una noche corta

Lo confieso: hay noches en que el reloj pasa de las doce y todavía me queda el termo con mate cocido, la notebook abierta y esa novela empezada que no puedo soltar. Me cruzo a la cocina y pienso, mientras cargo la pava, que cada hora menos de sueño me la voy a cobrar al otro día. Cuando llega el mediodía y me trabo con el nombre de una calle o se me pierde el hilo de la conversación, me arrepiento. Pero ahora un grupo de investigadores canadienses me da, y nos da, un dato que a varios lectores les va a resonar: media hora de pedaleo moderado antes de irse a la cama puede amortiguar, al menos en parte, el golpe que una noche corta le pega a la memoria. Desde ya, aclaro, no es un permiso para dejar de dormir. Es, más bien, un pequeño salvavidas para esas noches en las que la vida no se deja acomodar.

Cómo se midió el efecto del ejercicio sobre el sueño

El trabajo, realizado en la Universidad Concordia de Montreal y publicado en la revista SLEEP, reclutó adultos jóvenes de entre 18 y 35 años sin trastornos de sueño y los dividió en cuatro grupos. Uno durmió 8,5 horas sin actividad física previa; otro descansó solo 4,5 horas y tampoco se movió; un tercero hizo ejercicio y durmió la noche completa; y un cuarto combinó una sesión de actividad con la noche corta. Antes de meterse en la cama, todos memorizaron 80 pares de rostros y nombres. Los grupos activos completaron 30 minutos de ciclismo a intensidad moderada, calibrada según la capacidad cardiorrespiratoria de cada voluntario.

A la mañana siguiente rindieron una prueba con 120 pares, mezclando estímulos ya aprendidos con nuevos. Los resultados fueron claros: el grupo que durmió poco y no se movió obtuvo el peor desempeño. En cambio, quienes pedalearon antes de la noche corta rindieron a niveles prácticamente iguales que los que habían dormido las 8,5 horas completas. La diferencia entre ambos grupos con privación de sueño resultó estadísticamente significativa.

• El beneficio se observa recién en la evaluación de la mañana siguiente, no en la prueba inmediata tras aprender.
• Una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda que predomina en la primera mitad de la noche, medió el efecto protector del ejercicio.
• Los autores remarcan que el movimiento no sustituye al sueño: quien durmió poco, siguió durmiendo poco; lo que cambió fue la calidad del descanso que pudo tener.

El detalle del sueño profundo me hizo acordar a Marta, una vecina de 53 años que todos los lunes a la mañana se cruza conmigo en el ascensor y me cuenta cómo le fue la semana. Marta es de las que se van a dormir tarde porque mira series, pero los sábados y domingos se pone auriculares, sale a caminar rápido por la plaza del barrio y vuelve renovada. «Duermo menos, pero duermo mejor», me repite cada vez, como si fuera su propio estudio científico. Lo que sale ahora de Concordia le da, sin que ella lo supiera, un poco de razón. En guaraní, esa sensación de descansar de verdad se dice kuatiajey, que podríamos traducir como dormirse reparando: lo que el cuerpo y la mente hacen mientras el reloj no suena y el cuerpo entra en esa fase lenta y profunda que ahora aparece como clave.

Por qué importa la fase de ondas lentas

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores monitorearon a los participantes con polisomnografía durante toda la noche, registrando la actividad eléctrica del cerebro. El análisis estadístico mostró que cuanto mayor era la proporción de sueño de ondas lentas, mejor rendían los voluntarios al día siguiente. Esa fase, conocida como N3 dentro del sueño no REM, es la más reparadora y se concentra en la primera mitad de la noche. La lectura que hacen los autores es directa: el ejercicio previo parecería favorecer esa etapa profunda y, con ella, la consolidación de los recuerdos aprendidos antes de acostarse.

Dicho de otro modo: el cerebro no aprovecha mejor la información porque estemos más despiertos al momento de estudiarla, sino porque, gracias al movimiento, duerme de una manera más eficaz. Es un recordatorio útil para quienes cargamos varias pantallas y obligaciones a la vez: aun en una noche corta, lo que hacemos en los minutos previos a apagar la luz puede inclinar la balanza. Ahora bien, vale la pena repetirlo: nada de esto sugiere que se pueda vivir con cuatro horas y resolver todo con una bicicleteada. Dormir bien, en cantidad y en calidad, sigue siendo la base. Lo que la investigación suma es una herramienta modesta pero concreta para esas jornadas en las que el reloj, simplemente, no nos deja elegir. Si esta noche me toca terminar el borrador de esta nota y la novela sigue abierta en la mesita de luz, al menos ya sé qué haré antes de apoyar la cabeza en la almohada.