Levantarse de la silla cada tanto no es un capricho: la ciencia lo avala

Eran cerca de las once de la mañana cuando Marta, 52 años, se levantó del escritorio, caminó hasta la cocina de su casa en Morón y volvió con un vaso de agua. No fue un acto heroico ni una decisión deliberada: fue una de esas pequeñas interrupciones que hacemos sin pensar. Lo que no sabía Marta es que ese gesto, repetido varias veces al día, puede tener un efecto concreto en cómo rinde su cerebro cuando se vuelve a sentar frente a la pantalla. Una investigación reciente reunida por un equipo encabezado por Yongming Li compiló 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años, y encontró que intercalar movimiento breve durante las jornadas sedentarias produjo mejoras pequeñas, aunque medibles, en la atención, la memoria de trabajo y el control de respuestas impulsivas.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

Las pausas evaluadas fueron muy cortas: dos minutos como mínimo, separadas por treinta minutos o por una hora de trabajo sedentario. Las actividades incluyeron caminar, hacer yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija, practicar ejercicios de resistencia, correr sin desplazarse o hacer saltos. El análisis se concentró en bloques de movimiento inferiores a diez minutos, sin reemplazar las recomendaciones generales de actividad física, sino como complemento.

La mejora promedio alcanzó un valor de 0,24 en la escala estadística utilizada por los investigadores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. Los resultados fueron algo mayores cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y cuando se aplicaron en contextos escolares o laborales, donde el sedentarismo prolongado es más difícil de evitar.

Un dato que llamó la atención de los autores es que las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente superior a las realizadas cada treinta minutos. La diferencia fue reducida, pero sugiere que no hace falta levantarse de manera obsesiva para obtener algún beneficio.

“La posibilidad de incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin equipamiento deportivo, es atractiva para las escuelas.”Mark Hamer, investigador del University College London

Por qué podría funcionar

• Mike Trott, de la Universidad de Queensland, señaló como hipótesis la liberación de dopamina y noradrenalina asociada al movimiento breve, dos sustancias que intervienen en la atención y la motivación.
• El aumento transitorio del flujo sanguíneo cerebral durante la actividad física podría favorecer la oxigenación de áreas vinculadas con la memoria de trabajo.
• La interrupción de tareas monótonas funcionaría como un reset atencional, reduciendo la fatiga mental acumulada por el sedentarario prolongado.

Los beneficios abarcaron la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna y el control de respuestas impulsivas, y también alcanzaron a la memoria de trabajo, que es la que permite mantener información disponible mientras se resuelve una tarea en curso. Hamer consideró razonables las conclusiones, aunque pidió cautela al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan distintas como las de un chico de 8 años y un adulto de 78.

En mi trabajo cotidiano, escribiendo durante varias horas seguidas, conozco de cerca esa sensación de que las ideas empiezan a trabarse y la cabeza pide un respiro. La conclusión de esta revisión no obliga a nada extremo: alcanza con levantarse, estirar las piernas, subir un tramo de escaleras o caminar hasta la otra punta de la oficina. Tampoco hace falta convertir la jornada en una clase de gimnasia: dos minutos bastan, y separados por una hora parecen rendir un poco más. Volviendo a Marta, de Morón, ella todavía cree que el vaso de agua era una excusa para estirar las piernas. Ahora sabe que, sin saberlo, le estaba haciendo un favor a su propia cabeza.