Las cáscaras que solemos tirar guardan nutrientes que vale la pena conocer

Quien cocina en casa sabe lo que pasa cuando se pela una fruta: la cáscara termina en el tacho sin pensarlo dos veces. Sin embargo, según el material que revisé, en varias frutas y verduras esa parte exterior contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales respaldan esa concentración de nutrientes, aunque antes de incorporarlas a una preparación conviene conocer algunas precauciones.

Mango: mucha fibra, con advertencias

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde a material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para sumarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana, kiwi y sandía

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla cambia su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No hace falta comerla cruda, y la cocción es la forma más habitual de prepararla. El kiwi, en cambio, puede comerse entero, con piel. Un estudio citado en una revisión sobre subproductos vegetales indica que consumir dos unidades por día puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudar al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comerla entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento frente a comerla pelada.

En la sandía, la parte blanca y firme que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial. También aporta calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

Calabaza y lavado antes de cocinar

En el caso de la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y en la delicata, la piel suele quedar tierna después de cocinarla y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Antes de incluir cualquiera de estas partes en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo, y que los niveles que quedan son muy inferiores a los que representan un riesgo según ese organismo.