La última media hora del día: cómo armar el dormitorio para que el sueño llegue solo

Me lo contaba Marcela, 52 años, vecina de Lanús, mientras tomábamos mate en la vereda después de una jornada larguísima: "Yo a las diez de la noche ya estoy en la cama, pero a veces me quedo hasta la una de la mañana mirando el celular. Cuando lo dejo en la mesita del living, todo cambia". Esa frase, tan simple, resume mejor que cualquier manual la idea central de la que hablamos hoy: la preparación del dormitorio como llave para ordenar la rutina de descanso, algo que en la medicina del sueño se conoce como "higiene del sueño" y que no requiere grandes inversiones, solo decisiones cotidianas.

El celular: el invitado que no se va

El teléfono al alcance de la mano puede transformar la noche en una extensión del día. Un estudio publicado en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Eso no significa que las pantallas sean las únicas responsables de esas diferencias, pero sí que el momento en que las usamos importa, y mucho.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama, idealmente en otra habitación, es la medida más efectiva según los especialistas.
• Silenciar notificaciones durante la noche evita que cada alerta dispare un nuevo ciclo de atención.
• Reservar el dormitorio solo para dormir: nada de trabajar, estudiar o hacer scrolling desde la cama.
• Si cuesta desprenderse del teléfono, conviene fijar un horario de corte, por ejemplo, las 22, y respetarlo como quien respeta una reunión.

Diez minutos que valen por una noche entera

Con los dispositivos apartados, la preparación del ambiente puede resolverse en pocos minutos. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar esas tareas justo al momento de acostarse, cuando el cuerpo ya pide bajar el ritmo. Cerrar las cortinas limita la luz exterior; apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto. Al dormir, la propuesta es apagar todo, incluso esa lamparita tenue que muchos dejamos encendida por costumbre.

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de meterse en la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas opciones que recomienda la bibliografía sobre el tema. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a descargar la cabeza, siempre que la actividad no genere mayor activación. En criollo, se trata de no llegar a la cama con la sensación de que todavía queda algo por resolver.

Lo que la rutina no puede prometer

Conviene decirlo con todas las letras: no existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. Para quienes sufren insomnio crónico, estas medidas son un complemento, no un reemplazo del tratamiento médico. La idea central es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea extensa que termine generando más ansiedad. Como me dijo Marcela antes de guardarme el mate: "Es como cerrar la puerta de la calle: cuando la dejás cerrada, adentro queda otra energía". Esa energía, en el dormitorio, es la que el cuerpo necesita para entregarse al descanso.