El truco de moverse sin llegar al ahogo: tres claves para ponerse en forma sin sufrir

Ayer a la tarde, mientras esperaba el colectivo en la esquina de casa, me crucé con Marta, una vecina de 53 años que conozco desde hace años. Me contó, con esa mezcla de alivio y entusiasmo que tienen quienes recién descubren algo, que empezó a trotar muy despacio por el parque de su barrio y que, por primera vez en mucho tiempo, duerme mejor y le bajó unos puntos la presión. Su historia, sin saberlo, es el espejo perfecto de una estrategia que viene ganando terreno entre los adultos que quieren moverse más sin la sensación constante de estar al borde del desfío. Entrenar sin perseguir el agotamiento tiene sustento más allá de la comodidad: la Organización Mundial de la Salud establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una meta que, como le dije a Marta mientras subíamos al bondi, está mucho más cerca de lo que parece.

Trote suave: la fórmula del ritmo sonriente

El primer recurso concreto es el llamado slow jogging, un trote a velocidad reducida que el fisiólogo japonés Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, bautizó como niko-niko pace. La idea es tan simple como suena: correr a un paso que permita mantener una conversación sin agitarse, un ritmo que en guaraní - idioma que suelo recordar cuando aparece una palabra que describe bien una sensación - equivaldría a algo así como "caminar con el cuerpo suelto". El método se difundió primero en Corea del Sur y después ganó adeptos en Europa y en América, en buena parte empujado por las redes sociales.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Zona 2: la intensidad bien calibrada

El segundo aliado no es un ejercicio puntual sino una forma de medir la intensidad. La llamada zona 2 se puede alcanzar con caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica, y la referencia práctica es siempre la misma: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, mientras que un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.

Tres prácticas para empezar esta semana

Cuando me bajé del colectivo le dije a Marta que su plan de trote tranquilo no era una moda ni un atajo: era, palabra más palabra menos, lo que la evidencia viene recomendando hace rato. Volví a casa pensando en la paradoja de siempre - a veces el camino más corto hacia una mejor condición física es, justamente, el que nos obliga a no correr tanto - y en la cantidad de vecinos y vecinas que, como ella, podrían empezar esta misma semana sin comprar nada raro ni pedirle nada al cuerpo que el cuerpo no pueda dar.