El desayuno como pequeño ritual que puede cambiar la mañana de un chico en edad escolar

Eran las 7 y veinte de la mañana en una cocina de Ramos Mejía y María Eugenia, de 44 años, peleaba con la mochila, la mochila peleaba con el guardapolvo y los dos perdieron contra el reloj. El nene salió corriendo con un paquete de galletitas en la mano y la promesa de un licuado que nunca se tomó. No es un caso aislado, es casi una postal de cualquier hogar argentino con chicos en edad escolar, y vuelve a poner sobre la mesa una pregunta que parece simple pero no lo es: qué pasa cuando un pibe se va al colegio con el estómago vacío.

Una revisión de investigaciones que reunió 45 estudios encontró una asociación entre no desayunar y obtener resultados escolares más bajos en chicos y adolescentes. Atención, memoria y funciones ejecutivas parecen verse favorecidas cuando se come por la mañana, sobre todo en contextos de alimentación insuficiente o desnutrición. Ahora bien, atención con esto: la palabra clave es asociación, no causalidad. También pesan el sueño, la situación económica del hogar, la calidad general de la dieta y hasta las rutinas de estudio. Saltarse el desayuno no es la sentencia de un boletín lleno de aplazos, pero es un dato que los especialistas miran con atención.

Preparar la mañana desde la noche anterior

Jennifer Hyland, dietista de Cleveland Clinic Children’s, lo explica con una idea que a cualquier madre o padre le va a sonar conocida: si la mañana es una carrera de obstáculos, hay que correr con ventaja. Después del ayuno nocturno es normal sentir cansancio, tener la cabeza pesada y moverse más lento, justo lo contrario de lo que se necesita para llegar a un aula y prestar atención. Por eso, dice, la organización del día anterior puede marcar la diferencia entre sentarse a comer algo o salir corriendo con el bolsillo lleno de golosinas.

• Avena remojada lista para servir con frutas o semillas, que se puede dejar en la heladera desde la noche previa.
• Huevos ya hervidos, duros y pelados, que esperan en la heladera para una tostada rápida.
• Fruta ya lavada y cortada, lista para llevar en un pote o sumar a un yogur.
• Sándwiches de huevo armados y congelados, para calentar cuando haga falta, una idea que también difunde Cleveland Clinic.

La especialista sugiere armar el desayuno en torno a dos aliados de peso: proteínas y fibra. Un huevo con una tostada integral, un cereal integral con leche y fruta, o un yogur griego con granola de bajo azúcar son combinaciones que ayudan a sostener la saciedad y la energía hasta el recreo. Eso sí, aclara que conviene moderar las opciones muy azucaradas, porque generan un pico de energía que se cae rápido y deja hambre a las pocas horas, justo cuando el chico está en medio de la primera clase de matemática.

Y acá aparece otro dato que a veces se da por sentado: no existe una cantidad única de proteína adecuada para todos los chicos. La edad, el peso, el nivel de actividad y el crecimiento hacen que las necesidades varíen, y por eso conviene consultar con el pediatra o con un nutricionista antes de obsesionarse con números. Lo que la evidencia sí sostiene es que la combinación de proteínas y fibra, en porciones razonables, es una base sólida para empezar el día.

Vuelvo a María Eugenia, que esta semana probó con dejar todo listo sobre la mesada desde la noche anterior: el tupper con la avena, la fruta lavada, las tostadas en el paquete. Me dijo, mientras revolvía un mate cocido, que el nene todavía se levanta con cara de pocos amigos, pero al menos ahora arranca la mañana sin hambre y con algo de tiempo para acomodarse. No es un cambio revolucionario, pero en una casa con chicos en edad escolar cada minuto cuenta, y un desayuno bien armado puede ser la diferencia entre una mañana que arranca con el pie derecho y otra que empieza con el estómago vacío y la cabeza en otra parte.