Después de los 50, mover el cuerpo con peso es una forma de seguir siendo uno mismo

Lo confieso: la semana pasada vi a doña Ester, mi vecina de 57 años, renegando en la puerta de su casa con una de esas bolsas de consorcio que el verdulero le manda llena hasta el tope. Hacía equilibrio como podía, se la apoyaba en la cadera, se quejaba de la cintura y me dijo algo que me quedó dando vueltas: «Paola, uno no se da cuenta de lo que pesa el mundo hasta que el cuerpo te avisa que ya no te banca como antes». Me dijo que el médico le había recomendado empezar a hacer algo de fuerza, pero que le daba fiaca, que ir al gimnasio le sonaba a cosa de jóvenes. Y sin embargo, mientras me contaba todo esto, estaba haciendo justamente lo que los especialistas describen en las guías de actividad física: levantar peso, flexionar las rodillas, trabajar el equilibrio sin pensarlo. Lo que pasa es que a esa edad el cuerpo empieza a perder masa muscular de manera gradual, un proceso que puede comenzar incluso desde los 30, aunque uno lo perciba mucho después, cuando la bolsa del verdulero empieza a sentirse como si traiera piedras.

Por eso, después de los 50, entrenar la fuerza no es una cuestión estética ni una moda: es una manera concreta de sostener la autonomía cotidiana, ese derecho muchas veces silencioso de poder levantarse solo de una silla, llevar las bolsas del super, alcanzar un estante alto o recoger algo del piso sin pedir ayuda. Lo explican los especialistas consultados para esta nota y lo repiten las guías del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las referencias más respetadas a nivel mundial en lo que hace a prescripción de ejercicio para adultos. Ahí recomiendan trabajar la fuerza al menos dos veces por la semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, siempre ajustando a la condición física de cada persona y, sobre todo, a sus antecedentes de salud.

Pensar los ejercicios desde los gestos de todos los días

Lo más interesante de esto es que las rutinas se pueden diseñar a partir de las tareas concretas que uno quiere seguir pudiendo hacer. El entrenador certificado Charlie Grundas lo explica con un lenguaje bien llano: si lo que uno quiere es seguir levantándose de una silla sin ayudarse con los brazos, entonces hay que entrenar el patrón de la sentadilla, que trabaja piernas, glúteos y abdomen al mismo tiempo. Una variante accesible es la sentadilla con una pesa tomada frente al pecho, bajando hasta una posición que resulte cómoda, sin forzar las rodillas ni redondear la espalda. Para recoger algo del piso, en cambio, el movimiento clave es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, algo que se practica con el llamado peso muerto rumano. Antes de meterle una mancuerna o una pesa rusa, se puede aprender el patrón sin carga, para que el cuerpo lo registre y después sumarle peso de manera progresiva. Y si el problema está en los brazos, en esos gestos de subir la vajilla a un estante o colgar una campera en un perchero alto, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura del tren superior sin comprimir la zona lumbar.

“La idea es que cada ejercicio esté atado a un movimiento de la vida diaria, para que el entrenamiento no quede en una abstracción sino que se traduzca en independencia.”Charlie Grundas, entrenador certificado

El equilibrio, ese gran aliado para no caerse

Porque la fuerza sin equilibrio sirve hasta cierto punto. Otra de las claves que mencionan los entrenadores es trabajar la capacidad de sentarse en el suelo y volver a levantarse, una habilidad que combina fuerza, movilidad articular y control del cuerpo entero. Grundas sugiere empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos si hace falta, con la idea de ir reduciendo los apoyos de manera progresiva, sin forzar articulaciones ni perder estabilidad en el intento. Y el entrenador certificado Will Hewitt agrega un detalle que me parece clave: fortalecer el abdomen contribuye directamente al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, algo que después de cierta edad deja de ser un tema menor y pasa a ser central. Una opción concreta para trabajarlo es sostener la posición de oso, una postura en la que uno se apoya en las manos y en las puntas de los pies, con las rodillas apenas separadas del piso. Es un ejercicio que parece sencillo pero que al rato hace temblar a cualquiera, y se puede empezar apoyando las manos sobre un banco firme para reducir la carga.

Ahora, una aclaración que vale la pena hacer en un país como el nuestro, donde la cultura del gym no siempre termina de calar hondo entre los adultos mayores. Los especialistas insisten en que no se trata de competir con el hijo ni de pretender los brazos de un atleta, sino algo mucho más sencillo y, si se quiere, más profundo: se trata de seguir pudiendo hacer las cosas de siempre sin pedirle al vecino que venga a colgar la cortina, sin tener que dejar la bolsa en el piso porque la cadera no responde, sin empezar a depender de una asistencia que muchas veces ni siquiera uno se da cuenta de que ya está necesitando. Es, en el fondo, una forma dequerer(m)be, como decimos cuando alguien se pone la camiseta por otra persona: quererse un poco más uno mismo, en guaraní esa lengua que tenemos atravesando la vida cotidiana aunque a veces no lo sepamos, y que tan bien describe ese cuidado que va más allá de lo utilitario y se mete en lo afectivo. Por eso, la próxima vez que vea a doña Ester con la bolsa del verdulero, voy a invitarla a que vayamos juntas a probar alguna de estas rutinas. Tal vez empiece quejándose, como hacemos los argentinos con todo, pero después, con el paso de las semanas, va a terminar levantando esa misma bolsa sin pensarlo, como cuando era más joven y el cuerpo todavía no le había empezado a pasar la factura.