Después de los 30, los huesos también piden atención: qué hacer antes de que sea tarde

Te imagino bajando del colectivo una mañana cualquiera, apurada, acomodándote el bolso, y al apoyar el pie en la vereda zozobrás sin más. Una torpeza, la típica. Pero ojo: si una caída desde tu propia altura termina en fractura, algo está hablando. A veces, el hueso. Y eso conviene escucharlo antes de que la vida te avise a los gritos, como me lo contó una vez Graciela, mi vecina de toda la vida, 58 años, mientras esperábamos el ascensor y me mostraba la muñeca enyesada después de un tropezón en el supermercado. «No me caí de un primer piso, Paola, me caí de mí misma», decía, todavía asombrada. Esa frase es, ni más ni menos, la puerta de entrada a un tema que la especialista Elaine Dennison conoce como la palma de su mano: la osteoporosis, esa enfermedad silenciosa que avanza sin síntomas hasta que aparece la primera lesión.

Por qué importa lo que pasa después de los 30

El punto de partida, según explicó Dennison, es un dato que a mí me dejó pensando un rato: la masa ósea llega a su máximo cerca de los 30 años. Después, el tejido se renueva, sí, pero va perdiendo densidad cuando la degradación le gana a la formación. En la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio, y ahí es cuando aparecen los problemas. Por eso la invitación es a empezar a cuidarse antes, no después del primer llamado de atención.

La osteoporosis suele pasar inadvertida, coincidió la especialista, hasta que aparece una fractura. Y ahí viene lo incómodo: una fractura por fragilidad, esas que aparecen sin un golpe fuerte detrás, es una señal clara de que los huesos están pidiendo socorro. En esos casos, lo que corresponde es sentarse con un profesional y revisar los antecedentes personales y familiares, porque la historia clínica es la mejor brújula para decidir qué hacer.

Cuándo conviene consultar

Dennison fue clara al marcar los escenarios que justifican una consulta médica, incluso cuando uno se siente bien:

Señales para pedir un turno

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa.
• Uso prolongado de corticoides, esos medicamentos que muchas veces se indican para tratar inflamaciones crónicas.
• Tabaquismo, que pasa factura en muchos frentes, también en el óseo.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas celiaquías o trastornos digestivos.

Para orientar las decisiones, la especialista mencionó la densitometría DEXA, el estudio que mide la densidad mineral del hueso, y herramientas como FRAX, que calculan el riesgo de fractura a diez años. No son estudios que se piden por las dudas: se piden cuando hay indicios. Pero cuando están indicados, valen oro.

Mover el cuerpo, mover el hueso

Ahora bien, más allá de los estudios, el cuidado cotidiano es lo que marca la diferencia. Y acá aparece lo que para mí es la parte más linda de la conversación: el movimiento. Dennison destacó las actividades que le imponen carga al esqueleto, porque el hueso, como cualquier tejido vivo, responde al estímulo. Habló de ejercicios de fuerza, de subir y bajar de una plataforma tipo step, de correr, de saltar. También recordó que los músculos, al tirar del hueso durante el movimiento, le transmiten tensión y favorecen su adaptación. Hay una idea hermosa detrás de esto: los huesos no son estructuras pasivas, sino organismos que se están reconstruyendo todo el tiempo, y que agradecen el trabajo bien hecho.

Eso sí, la especialista aclaró con firmeza que quienes tengan baja densidad ósea en la columna oantecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de lanzarse a levantar pesas. No todo vale para todos, y la prudencia nunca está de más cuando se trata del esqueleto.

Qué aporta cada actividad

La natación, por ejemplo, es fabulosa para el corazón y para los músculos, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre los huesos, así que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es mejor ni peor: es distinta, y conviene saberlo para armar una rutina completa.

La mesa también construye huesos

Y como en esta casa creemos que buena parte de la salud se juega en la cocina, vale repasar lo que dijo Dennison sobre alimentación. El calcio y las proteínas son los grandes aliados de todos los días: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde aportan ese mineral que el hueso necesita para mantenerse firme. La vitamina D, esa que sintetizamos con sol y que también se consigue en algunos alimentos, interviene en la absorción del calcio y en la mineralización del tejido. La especialista mencionó además las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

En criollo y sin vueltas: una mesa con variedad, productos lácteos presentes y un poco de sol en la piel cuando se puede, suma mucho más de lo que parece a la hora de cuidar el esqueleto. No hay magia, hay constancia.

Cuidarse las caídas, sobre todo de grande

En los adultos mayores, Dennison insistió en un punto que a veces se pasa por alto: la resistencia del hueso importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe. Mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio es una forma concreta de prevenir fracturas, porque reduce las chances de terminar en el piso después de una mala pisada. En guaraní, nuestra lengua hermana tan presente en este lado del continente, hay una expresión hermosa, jeporeka, que significa algo así como «ponerse en movimiento, animarse a moverse». Y esa es, en el fondo, la síntesis de todo lo que contó la especialista: animarse a moverse, comer bien, consultar a tiempo y no subestimar una fractura que parece casual.

Vuelvo a Graciela, mi vecina del ascensor. Esta semana la vi otra vez en el pasillo, ya sin yeso, con una carpeta en la mano y una lista de alimentos fortificados con calcio pegada en la heladera. «Empecé a hacer las cosas que me dijiste, Paola», me dijo, medio en broma, medio en serio. Le creí. Porque cuando los huesos hablan, lo más inteligente que podemos hacer es escucharlos a tiempo, y no esperar a que la vida nos avise a los tumbos. Después de los 30, cuidarse los huesos no es una preocupación de viejos: es un gesto de cariño hacia uno mismo que rinde durante décadas.