Densidad ósea: por qué cuesta tanto ver resultados y qué hacer para que el hueso aguante

A Marcela, 52 años, la conozco desde que sus hijos iban a la misma escuela primaria que los míos en el barrio. La veo cada mañana cuando saca el perro y, en los últimos meses, la escuché repetir una frase que se volvió moneda corriente entre las mujeres de su edad: se le diagnosticó osteoporosis y todavía no entiende por qué la densitometría no muestra mejoras, pese a que hace pesas tres veces por semana y tomó la decisión firme de cuidarse. Le pasa algo que les pasa a miles: quiere resultados inmediatos para un hueso que, por naturaleza, lleva sus propios tiempos. Che, le dije una tarde mientras le sostenía la correa al perro, el esqueleto no es una pared de la brick que pintás y queda lista. El esqueleto es otra cosa. Y acá, en esta nota, vamos a desmenuzar por qué.

La densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años y empieza a declinar a partir de los 40. Lo que se haya construido hasta esa edad condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. El esqueleto no es una estructura estática: responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, que son las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. La cuestión es que ese proceso, como bien lo intuye Marcela, no se mide de un día para el otro.

El movimiento como herramienta principal

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, fue tajante: el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos. La explicación es casi mecánica: el hueso se adapta al estrés que se le impone. Si no se le exige, se economiza. Y un hueso que se economiza es un hueso que se fragiliza.

La mesa también construye hueso

• Lácteos: fuente directa de calcio, el mineral que da densidad al hueso.
• Pescados grasos (salmón, caballa): aportan vitamina D, clave para fijar el calcio.
• Verduras de hoja verde (brócoli, col rizada): calcio vegetal y magnesio.
• Alimentos fortificados: una opción válida cuando la dieta no alcanza.
• Suplementos: existen, pero no compensan una alimentación desordenada.

La propia Desai aclaró que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas. Se entiende, entonces, que la dieta no es un trámite: es parte del tratamiento, con la misma seriedad que tiene una sesión de pesas. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y distribuirlos en el día marca una diferencia real.

La menopausia y otros factores que aceleran la pérdida

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse. A esa ecuación se suman otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas. Cada uno de esos elementos puede sumar deterioro a un hueso que, como vimos, ya viene perdiendo densidad desde los 40.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Vuelvo a Marcela y a su densitometría que no cambia. Los especialistas coinciden en que los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. Un año, dos, tres. El hueso no entiende de apuros: entiende de constancia. Lo que ella hace hoy, las pesas tres veces por semana, la caminata con el perro cada mañana, el vaso de leche antes de dormir, no se va a ver mañana en el papel del estudio, pero se va a ver en cinco años, cuando el hueso tenga que resistir una caída en la vereda y no se fracture. Hay una palabra en guaraní, jeporu, que se usa para nombrar a aquello que se usa con frecuencia y, por eso mismo, se vuelve más fuerte. El hueso, cuando se lo usa, se vuelve más hueso. Y esa es, en el fondo, la mejor noticia que le puedo dejar a mi vecina de la mañana.