Cuando el estómago avisa: lo que la rutina puede estar haciéndole a tu intestino

En la cocina de Irma Pereyra, de 52 años, la escena se repite casi como un ritual: arroz, milanesa y ensalada de tomate, día por medio. Entre semana, el menú no cambia demasiado. “Lo que pasa es que ya sé qué les gusta a los chicos y lo hago de memoria”, cuenta esta vecina de Lanús mientras revuelve el mate. Lo que Irma no sospecha es que esa monotonía en la mesa puede estarle pasando factura al intestino, ese órgano al que pocos prestamos atención hasta que empieza a quejarse con gases, hinchazón, reflujo o visitas demasiado frecuentes —o demasiado escasas— al baño.

Una microbiota que se resiente cuando el menú se empobrece

El intestino no es un tubo vacío: adentro viven bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que ayudan a digerir lo que comemos, a sostener las defensas y hasta a obtener energía de los alimentos. A ese conjunto se lo llama microbiota, y su composición cambia con el tiempo según lo que hacemos cada día. El Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos ubica a la alimentación y a los medicamentos entre los factores que más la modifican.

Cuando la dieta se vuelve repetitiva y predominan los ultraprocesados, esa diversidad se empobrece. La dietista Jenna Volpe advierte que sostener ese patrón en el tiempo puede alterar la microbiota y favorecer procesos inflamatorios. La contracara es conocida: sumar fibra —la que viene en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales— alimenta a parte de esos microorganismos y ayuda a mantener el equilibrio. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras por día.

Antibióticos, estrés y movimiento: tres teclas que también pesan

Los antibióticos son aliados indispensables frente a infecciones bacterianas, pero su uso innecesario puede afectar a microorganismos beneficiosos del intestino. Por eso la indicación sanitaria es clara: se toman con prescripción médica y se completa el tratamiento hasta el final, aunque los síntomas hayan desaparecido.

El estrés, en tanto, no es solo una palabra de estos tiempos: la gastroenteróloga Asma Khapra explica que puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal. Y hay un tercer factor que solemos olvidar: el cuerpo también necesita moverse. Para adultos, la OMS sugiere entre 150 y 300 minutos de actividad física por semana, una cifra que ayuda a regular el tránsito y a aliviar tensiones acumuladas.

Fermentados y cambios de hábito: aliados, pero no sustitutos

Los alimentos fermentados —como el yogur, el kéfir o el chucrut— suelen aparecer como recomendación casi automática cuando se habla de microbiota. Pueden formar parte de una dieta variada, pero incorporarlos no reemplaza una consulta cuando las molestias vuelven a aparecer. La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske es tajante al respecto: la hinchazón, los gases o los cambios persistentes en las evacuaciones requieren evaluación profesional porque pueden estar vinculados a intolerancias, enfermedades digestivas o alteraciones de la microbiota que un consejo genérico no alcanza a resolver.

En criollo, y si se me permite una palabra chaqueña que mi vieja repetía cuando algo no andaba bien del lado de la panza: tener una buena “paré” no se arregla solo con un pote de yogur. Paré, en guaraní, se usa para nombrar al estómago y al coraje, y vaya si hace falta coraje para cambiar años de costumbre. Volver a la cocina de Irma, entonces, sirve como ejemplo: empezar por sumar una legumbre nueva por semana, rotar las verduras según lo que ofrezca la verdulería y, sobre todo, consultar al médico si las molestias se instalan. El intestino habla, y escucharlo a tiempo suele ahorrar dolores de cabeza —perdón, quería decir, y se me cruzó el cirílico: quería decir muchos— de esos que aparecen cuando ya es tarde.