Cuando el despertador suena antes: claves para empezar el día sin perder el sueño

A las seis y cuarto de la mañana, cuando todavía el colectivo de la línea 60 pasa casi vacío por la esquina de mi casa, pienso en Irma, mi vecina del segundo piso, que tiene 58 años y acaba de confesarse agotada. Hace tres semanas decidió levantarse a las cinco para llegar sin apuros a su trabajo en una fábrica de productos de limpieza en Lanús. "Me cuesta horrores, Paola —me dijo mientras cebaba mate en el pasillo—, y a la noche me duermo mirando el techo". Irma no está sola. Cambiar la hora del despertador, como advierte la Clínica Mayo, arrastra consigo toda la arquitectura de la noche, y si no se la reacomoda con cuidado, el cuerpo termina pasándole la factura.

Empezar la transición antes de que suene el despertador

La recomendación suena de manual pero rara vez se aplica: dejar la ropa lista, tener claro qué se va a desayunar y cuáles son las dos o tres tareas centrales del día ayuda a quitarle peso a las primeras horas. Menos decisiones al despertar significan menos excusas para volver a la cama. Es una forma de anudar la voluntad antes de que el cuerpo todavía esté renegando.

Una vez fijado el horario de levantarse, hay que hacer la cuenta hacia atrás. La mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho horas de descanso efectivo, aunque las necesidades individuales varían y conviene no copiar el reloj ajeno. La constancia al acostarse y al levantarse —incluso los fines de semana, ojo con eso— termina siendo la pieza que ordena el reloj biológico, ese ritmo circadiano que, como explica la literatura científica, se ajusta también con la luz.

• Reservar unos minutos antes de dormir para una actividad tranquila: leer unas páginas, estirar, caminar por la casa.
• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso sábado y domingo, para no desordenar el reloj interno.
• Abrir cortinas y buscar luz natural apenas suena la alarma: ayuda a adelantar el ritmo circadiano.
• Bajar persianas, atenuar pantallas y mantener el dormitorio fresco y silencioso a la hora de dormir.
• Evitar cenas pesadas, café, nicotina y alcohol en las horas previas a acostarse.

Cuando la transición se hace de golpe, el cuerpo se queja

Si la diferencia entre el horario viejo y el nuevo es grande, lo razonable es avanzar de a cuartos de hora cada pocos días. La Clínica Mayo lo repite como un mantra: los cambios bruscos terminan pagándose con somnolencia diurna, irritabilidad y noches en las que uno da vueltas en la cama como panqueque. A Irma, por ejemplo, le recomendé que mueva la alarma quince minutos más temprano cada cinco días, hasta llegar al horario que necesita. Nada de saltos al vacío.

“La constancia al acostarse y levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia.”Clínica Mayo

La luz juega un papel que a veces subestimamos. La que entra por la ventana a la mañana empuja el reloj hacia adelante; la que recibimos al atardecer y de noche lo retrasa. Por eso conviene evitar pantallas brillantes en las horas previas a dormir —la Organización Mundial de la Salud lo incluye entre sus recomendaciones generales— y, en cambio, regalarle al cerebro un rato de oscuridad real. La actividad física durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche, y no hace falta convertir el living en un gimnasio apenas suena el despertador.

Unas palabras en guaraní me vuelven a la cabeza mientras escribo: jepyré, que significa "a su tiempo". El sueño, como casi todo lo importante de la vida, tiene su tiempo justo, y apurarlo de mala manera no sirve. Si la somnolencia sigue siendo intensa pese a sostener estos hábitos, si aparecen despertares frecuentes o una fatiga que no se explica, la consulta con un especialista deja de ser opcional y pasa a ser una necesidad concreta. Eso le dije a Irma esa mañana de mate compartido, y eso es lo que me llevo yo ahora, mientras el colectivo de las seis y cuarto por fin se llena: que madrugar no se trata de pelearle al despertador, sino de aprender a acostarse un poco antes, con la misma decisión con la que uno se propone empezar el día.