Cuando el cuerpo pide más que agua: qué tomar según lo que se pierde

A Margarita, mi vecina de toda la vida, le bastaba con un vaso de agua fresca para sentirse bien después de barrer la vereda, hasta que un cuadro de gastroenteritis la dejó tendida en la cama tres días y su nuera volvió corriendo desde la farmacia con un pack de bebidas deportivas. "Pensé que era lo mismo, Paola, si al final es todo líquido y sales, ¿no?", me dijo mientras le alcanzaba un caldo casero. La escena, tan cotidiana como reveladora, resume una confusión que recorre consultorios, farmacias y grupos de WhatsApp: no toda bebida con sabor a naranja cumple la misma función, y el cuerpo, según lo que pierde, necesita cosas muy distintas. Por eso vale la pena detenerse en cada escenario y entender qué dice la evidencia, sin caer en modas ni en marketing, y apelando a esa idea de búsqueda que muchas veces nos salva de un mal trago.

Diarrea: la fórmula tiene nombre y apellido

Cuando el cuadro es una diarrea —sobre todo en chicos, personas mayores o quienes atraviesan una gastroenteritis— la recomendación de la Organización Mundial de la Salud y de Unicef es clara y sostenida en el tiempo: lo que sirve son las sales de rehidratación oral, esos sobres que se disuelven en agua y que llevan proporciones definidas de glucosa, sodio, potasio, cloruro y citrato. ¿Por qué importa tanto esa combinación? Porque la glucosa actúa como una especie de llave que ayuda al intestino a absorber el sodio y, con él, el agua. Sin esa dupla trabajando en conjunto, el líquido pasa de largo y la deshidratación se profundiza. Una bebida deportiva, en cambio, fue pensada para reponer lo que se pierde con el sudor durante un esfuerzo físico prolongado, no para atravesar un cuadro gastrointestinal, y por eso no equivale, ni de cerca, a una solución de rehidratación. Si aparecen confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, la consulta médica no se negocia; elegir una bebida por cuenta propia no reemplaza esa evaluación clínica.

El día a día: la comida ya hace el trabajo

Para la enorme mayoría de las personas, la hidratación cotidiana no necesita artilugios. El agua, las comidas regulares y la propia sensación de sed suelen alcanzar. Los llamados electrolitos —sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio— intervienen en la distribución del agua en el organismo y en el funcionamiento de nervios y músculos, y casi siempre llegan en cantidad suficiente a través de la alimentación: las frutas, las verduras y las legumbres suman potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales aportan calcio y magnesio; el sodio y el cloruro entran principalmente por la sal y los alimentos procesados. Sin pérdidas importantes de líquidos, no hay beneficios demostrados de sumar suplementos de rutina, y la sobreingesta, lejos de ser inocua, puede alterar el equilibrio del organismo. La regla de oro, entonces, es simple: si la pérdida es normal, la reposición también debería serlo.

Ejercicio prolongado: otra lógica, otros tiempos

La actividad física introduce variables que la vida sedentaria no tiene: cuánto dura la sesión, con qué intensidad se realiza, la temperatura ambiente, la humedad y la cantidad de sudor de cada persona. Para esfuerzos de menos de una hora, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte coincide con la mayoría de las guías en que las diferencias fisiológicas o de rendimiento entre el agua y una bebida con carbohidratos y electrolitos son escasas. Cuando el esfuerzo supera la hora, sobre todo con calor o humedad, pueden aumentar las necesidades de reposición, y ahí sí las bebidas deportivas pueden ofrecer ventajas. Pero no existe una cantidad idéntica para todos, porque la sudoración y las pérdidas de sales varían entre individuos: hay quienes transpiran mucho y casi no pierden sodio, y al revés. Beber más de lo necesario también puede modificar la concentración de sodio en sangre, una condición que lejos de ser beneficiosa puede resultar peligrosa, especialmente durante los esfuerzos largos. La palabra que mejor resume la postura, y que en guaraní se dice justamente jepyré —que vendría a ser algo así como "a medida" o "al compás de cada uno"—, parece hecha a medida para este tema: la hidratación se construye caso por caso, sin recetas universales ni atajos de góndola.

• Diarrea: usar sales de rehidratación oral con la fórmula recomendada por la OMS y Unicef; consultar al médico si hay confusión, vómitos persistentes o signos de deshidratación grave.
• Día a día: alcanzar con agua, comidas regulares y atender la sed; los electrolitos llegan con frutas, legumbres, lácteos, semillas, frutos secos y sal.
• Ejercicio de menos de una hora: no hay evidencia firme de que las bebidas con electrolitos superen al agua en rendimiento o hidratación.
• Ejercicio prolongado, con calor o humedad: considerar bebidas con carbohidratos y electrolitos, ajustando la cantidad al sudor propio y evitando beber de más, ya que el exceso puede alterar el sodio en sangre.

Vuelvo a la cocina de Margarita para cerrar esta nota, donde la encuentro tomando su caldo con una sonrisa cómplice y reconociendo, entre risas, que la próxima vez va a leer la etiqueta antes de comprar cualquier cosa que diga "hidratante" en el envase. Tiene razón: en un mercado que mezcla términos y promesas, entender qué perdemos y qué necesitamos reponer es el primer paso para no confundir una bebida deportiva con un tratamiento médico, ni un suplemento con una necesidad real. La hidratación, como tantas cosas de la vida, se trata de escuchar al cuerpo y de no confiar en exceso.