Cómo reponer energía y líquidos después de entrenar, sin perder de vista el músculo

Terminaste de entrenar, estás con la respiración todavía agitada y la pregunta de siempre aparece: qué te conviene comer ahora. La respuesta pasa por tres ejes: carbohidratos, proteínas y una buena hidratación. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de la actividad, pero hay pautas generales que ayudan a ordenar lo que se come antes, durante y después del ejercicio.

Por qué importa la primera hora

El cuerpo no deja de trabajar cuando el entrenamiento termina. Según indica la American Heart Association, en la hora siguiente al ejercicio, de entre 30 y 60 minutos, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. Ese es el período que la entidad señala como el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Los carbohidratos tienen una tarea concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que se consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas son opciones accesibles. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y entre las fuentes recomendadas aparecen la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

El agua y las frutas que también suman

La hidratación completa ese esquema. El agua es la opción central, pero también hay frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, que aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para quien quiere reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas, un punto que conviene mirar con atención.

• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos
• Frutos secos y semillas

Qué dice la revisión científica

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo sostiene que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación también pesa antes de empezar. La American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables antes de la actividad física, de modo que el cuerpo llegue al entrenamiento con sus reservas en mejores condiciones.