Caminar, levantarse de una silla y no caerse: por qué la fuerza se vuelve clave después de los 80

A la mañana, en el barrio donde vive Norma, de 72 años, ya se ven varias ventanas abiertas antes de las nueve. Norma sale con su perro, cruza la plaza y vuelve contenta: "Yo creo que con caminar ya hago bastante, ¿no?", me dice mientras acomoda la correa en la vereda. La pregunta queda dando vueltas porque, en realidad, caminar es muchísimo, pero no siempre alcanza cuando los años avanzan y el cuerpo empieza a pedir otro tipo de cuidados. La actriz Ellen Burstyn, de 93, acaba de contar cómo combina paseos, gimnasio y trabajo con un preparador físico, y su rutina sirve para entender una distinción que en la consulta médica aparece cada vez más: caminar y fortalecer el cuerpo no hacen lo mismo, aunque a veces se confundan.

"Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido", resumió la actriz en una reciente entrevista. Lo cuenta con la naturalidad de quien lleva años haciéndolo, casi sin pensarlo: pasea a su perro varias mañanas por semana, concurre a un gimnasio y entrena con un preparador físico que adapta los movimientos a sus posibilidades. La frase parece simple, pero detrás hay una arquitectura de hábitos que empezó a cambiarse cerca de los 40 años, cuando dejó el cigarrillo y el alcohol y adoptó una alimentación vegetariana. Como quien no quiere la cosa, en criollo, Burstyn fue armando un modo de vivir en el que moverse es una pieza más, junto con leer, recibir visitas y seguir trabajando a los 93.

Por qué caminar no siempre alcanza

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica con una imagen bien concreta: fortalecer los glúteos y la musculatura del tronco favorece la estabilidad cotidiana y puede ayudar a que los adultos mayores sufran menos caídas. En la vida real eso significa algo tan doméstico como levantarse del inodoro sin desestabilizarse, subir una vereda sin tropezar o cruzar la calle sin perder el paso. La caminata mejora el corazón, los pulmones y el ánimo, pero trabaja poco la fuerza máxima y poco el equilibrio fino, que son los que más se deterioran con los años y los que más pesan a la hora de evitar una fractura.

La propia Burstyn lo sabe por experiencia propia, y no por un manual: tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes son una advertencia honesta: su rutina no es una receta que se pueda copiar sin más. Quienes tengan lesiones anteriores, dolores que persisten, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan una consulta previa con su médico, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio antes de empezar a levantar cargas, por livianas que sean.

Un circuito breve, de pocos minutos, que se puede hacer en casa

El entrenador Álvaro Puche propone algo bastante razonable para la mayoría: sumar a las caminatas un circuito corto de resistencia, de tres a cuatro minutos, tres veces por semana. La propuesta incluye cuatro movimientos simples, pensados para gente que muchas veces no quiere ni puede ir a un gimnasio.

• Ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, para trabajar piernas y glúteos.
• Elevar los talones parado, para fortalecer tobillos y pantorrillas, claves en el equilibrio.
• Hacer remos con una banda elástica, para activar la musculatura de la espalda y mejorar la postura.
• Realizar flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea estable y no resbale, para trabajar pecho y brazos sin cargar el cuerpo entero.

La ejecución no es rígida ni piensa en series ni en récords. La altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga se modifican según las posibilidades de cada uno. La técnica y la seguridad van antes que la velocidad o la cantidad de repeticiones. Y acá vuelve la escena del principio: si Norma, la vecina de la plaza, quiere sumar algo de esto a sus paseos, lo mejor que puede hacer es empezar charlando con su médica de cabecera y, si tiene a mano, con un kinesiólogo que vea cómo se levanta de la silla antes de pedirle más. Caminar mucho está buenísimo, y cuidarse con un poco de fuerza, también. Las dos cosas, bien combinadas, suelen ser la diferencia entre una vejez activa y una vejez que termina en una caída.