Un puñado de almendras antes de dormir: la promesa, los números y lo que todavía falta

Te voy a ser sincera: a mí también me pasó. Anoche, después de la novela de las diez, me quedé mirando el techo de la cocina mientras mi vecina Marta, 52 años, jubilada reciente y madre de tres, me contaba que su nuera le había recomendado "un puñado de almendras a la noche para dormir mejor". Yo le pregunté si le había hecho efecto y ella me dijo, con esa media sonrisa que tenemos los porteños cuando no queremos admitir que algo nos funcionó: "Y, mirá, algo es algo". Esa escena, tan doméstica, es el puntapié justo para una noticia que llegó desde la India y que tiene más matices de los que parece a primera vista.

Qué se hizo y con quiénes

Un equipo de investigadores reunió a 175 adultos de entre 21 y 55 años, todos ellos con una calidad de sueño deficiente al comenzar el estudio, evaluada con registros de ondas cerebrales, análisis bioquímicos y cuestionarios de autopercepción. A un grupo le dieron unas 50 almendras diarias; al otro, una colación con el mismo aporte calórico para que la comparación fuera pareja. La experiencia se extendió cinco meses, un plazo considerable para un ensayo de este tipo, y los resultados se publicaron en la revista Frontiers in Nutrition.

Lo que reportó la gente y lo que midieron los aparatos

Los participantes que comieron almendras dijeron, en los cuestionarios, que se dormían con más facilidad y que se despertaban menos veces durante la noche. También presentaron niveles algo más altos de melatonina, la hormona que el cuerpo produce cuando empieza a caer el sol y que funciona como una especie de señal de apagado para el cerebro. Hasta acá, la lectura parece razonable y hasta esperanzadora. Ahora bien, el propio trabajo aclara que las mediciones objetivas del sueño, las que toman los dispositivos, mostraron cambios más modestos. Es decir: lo que sintieron los voluntarios fue más fuerte que lo que pudieron registrar los instrumentos, y esa diferencia hay que tenerla en cuenta antes de correr a comprar almendras a granel.

Por qué podrían ayudar, según la biología

Los investigadores mencionan dos nutrientes presentes en el fruto seco. El primero es el magnesio, un mineral que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa, y que en algunas personas con déficit se asocia con dificultad para relajarse. El segundo es el triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza como materia prima para fabricar serotonina y, a partir de ella, melatonina. A eso se suma un combo que a los nutricionistas les gusta repetir: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que favorece una digestión más lenta y ayuda a mantener la glucosa más estable durante la noche, un factor que varios especialistas vinculan con menos despertares.

El estudio excluyó a personas con apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, de modo que sus conclusiones no se pueden extrapolar a esos cuadros. Además, contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a los productores californianos de almendras, un dato que no invalida los hallazgos pero que, como suele decirse en la buena investigación, obliga a esperar estudios independientes con muestras más amplias y diseños distintos antes de cantar victoria. La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recuerda que un insomnio que se prolonga, una somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias nocturnas ameritan una consulta médica, y eso, perdón, ninguna almendra puede reemplazarlo.

Cómo incorporarlas sin pasarse de rosca

Para quienes igual quieran probar, los especialistas suelen recomendar unas 50 unidades diarias, equivalente a un puñado pequeño, idealmente como parte de la cena o como colación nocturna, acompañadas de agua y sin exagerar con el resto del menú, porque las almendras suman calorías. "Mita'i", diríamos en guaraní, esa palabra que usamos para decir "poquito" cuando algo nos gusta tanto que tendemos a pasarnos: sirve para los caramelos y también para los frutos secos. Una porción moderada, masticada tranquila, puede ser un aliado modesto dentro de una rutina que también incluya horarios regulares, pantallas apagadas con tiempo y, sobre todo, la consulta al médico si el cansancio se vuelve crónico. A Marta, mi vecina, le voy a contar todo esto esta tarde, cuando vuelva con las compras. Y le voy a decir lo de siempre: que no hay superalimento mágico, pero que a veces un puñado pequeño, en el momento justo, ayuda a cerrar mejor el día.