La mesa como aliada contra el cansancio: qué comer para bajar la inflamación y por qué no alcanza con un solo nutriente

Son las siete de la tarde en un barrio cualquiera de Buenos Aires y María del Carmen, 52 años, contadora, madre de dos, termina de apoyar el bolso en la silla de la cocina antes de abrir la heladera con esa expresión entre agotada y resignada que ya le conocemos. Me dice, mientras acomoda los mandados sobre la mesada, que duerme ocho horas y se levanta igual como si le hubieran pasado un tren por encima. Yo la escucho y pienso que esa fatiga que no se explica solo por el día largo ni por el café mal hecho viene siendo, desde hace un tiempo, una de las consultas más repetidas en los consultorios. Y detrás de esa queja hay un hilo que la medicina viene tirando con paciencia: la inflamación crónica de bajo grado, ese estado en el que el sistema inmunitario se mantiene encendido como una hornalla chica durante meses o años sin dar síntomas llamativos, pero que se asocia con artritis, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La idea de que la alimentación puede moderar ese proceso no es nueva, pero sí se volvió más precisa. Hoy hay un punto de acuerdo entre centros de referencia como la Universidad de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic: no existe un superalimento milagroso, sino un patrón estable que, repetido en el tiempo, parece ayudar al cuerpo a desinflamarse.

Qué hay en ese patrón y por qué

La base del enfoque es bastante concreta y se cocina todos los días. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, aceite de oliva, granos enteros, semillas y pescados grasos comparten algo más que la góndola del supermercado: aportan antioxidantes, fibra y compuestos vegetales llamados polifenoles, presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen, que nutren a las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado completan la estructura. En criollo: es la lógica del plato colorido, con presencia fuerte del mundo vegetal, grasas de las buenas y muy pocos envases con código de barras.

• Vegetales de hoja verde y de colores intensos: espinaca, acelga, brócoli, rúcula, pimientos, tomates.
• Frutas variadas: berries, cítricos, uvas, manzana, frutos rojos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros, arvejas.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía, de lino y de girasol.
• Grasas de calidad: aceite de oliva extra virgen y pescados grasos como sardina, caballa y salmón.
• Granos enteros y fibra: arroz integral, avena, trigo integral, quinoa.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El trabajo, sin embargo, fue claro al advertir que la evidencia todavía es limitada y desigual. Los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón en conjunto, y no cuando se aísla un nutriente en dosis altas, una distinción clave para no caer en la ilusión de que una cápsula o un batido resuelven lo que solo una cocina bien armada puede sostener en el tiempo.

Lo que conviene dejar en segundo plano

Del otro lado del esquema aparecen los protagonistas menos recomendables: carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, frituras y ultraprocesados. Todos comparten algo: mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica, pero, ojo, no se trata de prohibir ni de armar una dieta de militancia: la Cleveland Clinic suele recordar que los cambios bruscos rara vez se sostienen y propone un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de manera gradual. Un punto de partida posible, entonces, es mirar la semana y detectar cuántos ultraprocesados y cuántas bebidas azucaradas aparecen en el recorrido, sin dramatizar pero sin mirar para otro lado.

Me gusta volver al comienzo porque ahí está María del Carmen, todavía con el delantal puesto, revolviendo una cazuela de lentejas con verduras de la quinta. Me dice que no renunció al queso, ni al mate, ni al pan: los corrió un poco y los reemplazó un poco. Y yo la creo cuando me cuenta que duerme parecido, pero que las tardes le pesan menos. Puede ser casualidad, puede ser el placebo de sentirse protagonista de lo que come, o puede ser que, como dice la evidencia que todavía pide prudencia, el cuerpo le empiece a devolver algo de esa calma que viene cuando uno deja de echarle nafta inflamatoria al motor. Por ahora, lo más honesto que puedo contarle es lo que ya sabemos: comer bien no garantiza que el cansancio se vaya, pero bajar la inflamación con el patrón que respaldan Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic es, hoy por hoy, la apuesta más razonable para cuidar el cuerpo entero, desde el corazón hasta la energía del lunes a la mañana.