La cena que ayuda a dormir: qué sumar a la mesa y qué dejar afuera

Lo confieso: durante años fui de las que cenaban un bife de chorizo con papas fritas a las once de la noche y después se preguntaban por qué el despertador sonaba como una sentencia. Hasta que una vecina, Irma, 52 años, madre de tres y cajera de un supermercado de Avellaneda, me dijo al pasar, mientras esperábamos el colectivo: Yo como liviano a las ocho y duermo como un angelito. En ese momento pensé que exageraba, pero después de investigar para esta nota entendí que Irma tenía razón, y que la cena es mucho más que un trámite antes de la cama: es una de las llaves del descanso.

Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. El contenido y el horario de la última comida del día también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. Por eso la pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama, una ventana que le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco conviene pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Los aliados del descanso que ya están en la heladera

• El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como avena y quinoa, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio, dos nutrientes asociados a un sueño más profundo.
• Las cerezas y su jugo contienen melatonina y serotonina de forma natural, y son una de las pocas fuentes alimenticias directas de la hormona del sueño.
• Los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún suman ácidos grasos omega-3, vinculados a procesos de regulación del descanso nocturno.
• La manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales asociados a la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio, según Healthline.

Lo que conviene dejar afuera de la mesa

En el otro extremo aparecen los alimentos que sabotean la noche. El alcohol es el caso más engañoso, porque suele sentirse como un facilitador del sueño al acelerar el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo. En personas con apnea, el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según Johns Hopkins Medicine. La cafeína, presente en café, mate, té negro y algunas bebidas cola, puede mantenerse activa en el cuerpo durante seis u ocho horas, de modo que una taza a la tarde todavía pesa en la madrugada. Los picantes estimulan la producción de ácido y elevan la temperatura corporal, dos factores que dificultan conciliar el sueño. Y las comidas muy grasas, además de exigir una digestión lenta, suelen disparar reflujo y malestar en posición horizontal.

A esta altura, cada vez que me siento a armar la mesa pienso en Irma y en su costumbre de las ocho de la noche. Comer temprano, liviano y con alimentos que le hablen bien al cuerpo es, en definitiva, una forma de cuidarse que empieza mucho antes de apoyar la cabeza en la almohada. Dormir bien, como decía mi vecina sin saberlo, también se cocina.