Después del entrenamiento: por qué el cuerpo se rinde y qué hacer para levantarse antes

Lo veo seguido en el barrio cuando vuelvo de caminar unas cuantas cuadras a buen ritmo: me cruzo con Marta, que tiene 53 años y va a la plaza tres veces por semana, y me dice, mientras se seca la frente con un pañuelo, que tiene las piernas como si le pesaran diez kilos más. Y la verdad es que esa sensación que aparece una hora después de mover el cuerpo tiene una explicación bastante más completa que el simple hecho de haber hecho un esfuerzo. Ahí, en el fondo, se mezclan cambios dentro del músculo, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía. Lo dijo Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, y a mí me sirvió para entender por qué a veces el cuerpo se siente tan vacío aun cuando uno no hizo nada que parezca tan extremo.

Lo que pasa adentro del músculo cuando uno se mueve

Para que un músculo se contraiga necesita partículas con carga eléctrica que se van moviendo en un equilibrio muy preciso. Cuando entrenamos, ese orden se altera: el ejercicio modifica el equilibrio iónico dentro del tejido y eso hace que, durante un rato, el músculo no pueda responder con la misma eficacia. Por eso se siente esa especie de vacío, como si las fibras no tuvieran fuerza para volver a trabajar como antes. No es capricho del cuerpo: es una cuestión de física chica, de iones que se desubican.

A eso, en guaraní se lo podría llamar un momento de "jepata" -el cuerpo que se entrega-, porque la especialista advierte que la fatiga no se queda solo en el músculo. También aparece lo que se conoce como fatiga central, que es cuando el cerebro y la médula espinal, que son los que mandan la orden de moverse, bajan un cambio. Ante esfuerzos altos, esa señal que sale del sistema nervioso se debilita de manera transitoria. O sea: el músculo está entero, lo que pasa es que el comando desde arriba llega con menos fuerza. Por eso uno se nota lento, sin ganas, como con la pila descargada.

El combustible, el agua y la trampa del DOMS

Hay un tercer factor que muchas veces se pasa por alto: el combustible. Los músculos trabajan con carbohidratos guardados, y después de una sesión larga esas reservas bajan. Encima, la transpiración se lleva agua y electrolitos como el sodio, que son fundamentales para que músculos y nervios funcionen bien. Si uno no repone eso, el rendimiento cae y el esfuerzo se siente mucho más pesado de lo que realmente fue. Por eso la hidratación y la comida bien elegida después de entrenar no son un detalle menor, son parte del trabajo.

Y ojo con una confusión muy común, porque Redwood-Brown lo aclara bien: la fatiga del entrenamiento no es lo mismo que el dolor muscular que aparece al día siguiente o dos días después, lo que en inglés se conoce como DOMS. Ese dolor tardío suele aparecer después de movimientos que uno no está acostumbrado a hacer, sobre todo cuando el músculo trabaja mientras se alarga -bajar una pesa despacio, por ejemplo-, y es una señal típica de que el tejido tuvo microdesgarros que el cuerpo va a reparar. No es lo mismo que la fatiga de la que hablamos, aunque a veces se mezclen en la misma sesión.

Qué hacer para recuperarse más rápido

• Reponer líquidos y electrolitos en las horas siguientes a la sesión, especialmente si se transpiró mucho o el clima jugó en contra.
• Priorizar alimentos con carbohidratos para devolverle al músculo el combustible que gastó, sumados a una buena fuente de proteína para colaborar con la reparación.
• Dormir bien y el tiempo suficiente: el cuerpo aprovecha el sueño para reparar tejido y reordenar el sistema nervioso.
• Volver a la actividad de forma gradual, sin saltar de un día duro a otro igual, para no acumular fatiga sobre fatiga.
• Escuchar al cuerpo: si la sensación de piernas pesadas se mantiene más de lo habitual, tal vez convenga bajar un cambio antes que forzar y terminar lesionado.

Algo que me quedó dando vueltas de la charla con la especialista es que la fatiga no distingue niveles. Un corredor con años de ruta que un lunes decide meterse por primera vez en una sesión de fuerza intensa puede quedar tan resentido como alguien que arrancó la semana pasada. Lo que cambia, con el tiempo, es que el cuerpo aprende a recuperarse mejor, pero eso no lo hace inmune. Es más, ella misma aclara que el organismo tiende a acostumbrarse, aunque ese proceso lleva tiempo y constancia, no magia.

Antes de cerrar, vuelvo a Marta, mi vecina de la plaza. La otra vez, después de contarme lo de sus piernas pesadas, me preguntó si estaba mal tomarse un día de descanso extra. Le dije que no, que después de un buen entrenamiento el descanso también es parte del trabajo. Ahora, cada vez que la cruzo y la veo caminando con su botella de agua en la mano, entiendo un poco más por qué insiste tanto en no saltarse la merienda después del ejercicio. Es que, en el fondo, recuperar no es un premio: es la otra mitad de entrenar.