Colgarte de una barra y quedarte ahí treinta segundos: un gesto de chicos que los adultos están perdiendo

Lo veo cada vez que acompaño a mi hijo al parque. Los nenes, sin pensarlo, se cuelgan de una barra con las dos manos y se quedan ahí, colgando, como si la gravedad fuera un juego y no un esfuerzo. Después crecen, dejan de hacerlo y, con el paso de los años, pierden un movimiento que el cuerpo sabe hacer pero que la vida adulta les va borrando de la memoria. Por eso me llamó la atención lo que explican dos especialistas sobre algo tan simple como sujetarse de una barra fija durante treinta segundos: dicen que ese gesto, al que muchos le restarían importancia, trabaja músculos que permanecen dormidos cuando pasamos horas sentados frente a la computadora.

El primero que habló de esto es Daniel Vadnal, un fisioterapeuta australiano conocido por ser el creador de FitnessFAQs, un canal donde enseña ejercicios que cualquiera puede hacer en casa. Vadnal sostiene que colgarse de una barra es un hábito intuitivo, casi instintivo, que se recupera rápido y no exige ningún equipamiento especial. Y lo presenta como un movimiento particularmente útil para quienes, como me ocurre a mí y le ocurre a buena parte de mis vecinos de Palermo, trabajamos con la pantalla delante y los hombros cerrados hacia adelante, en esa postura que los kinesiólogos llaman de 'protección' y que termina generando contracturas, dolor cervical y esa sensación de llevar un peso invisible encima de la espalda.

Cómo se hace y por qué no es tan sencillo como parece

La versión más básica, según me lo fui imaginando mientras leía el material, consiste en pararse debajo de una barra fija -puede ser la del parque, la del gimnasio o una que se coloca en el marco de una puerta-, agarrarla con las dos manos a la altura de los hombros, estirar los brazos hacia arriba y dejar que el cuerpo cuelgue. Los pies pueden quedar en el aire o apenas apoyados en el piso para quienes necesitan empezar con menos carga. No es una inversión ni un ejercicio acrobático, pero tampoco es gratis: exige control y tolerancia al esfuerzo, como aclara Hazel Anderson, fisioterapeuta de la University of St. Augustine for Health Sciences en Austin, Estados Unidos.

Pensemos en nuestra vecina Marta, que tiene 52 años y trabaja ocho horas sentada contestando mails. Si un sábado se decide a probar esto en la plaza, probablemente empiece con los pies rozando el piso y, al rato, note que los hombros le protestan. No es dolor agudo, es esa molestia profunda que viene del músculo que estuvo quieto demasiado tiempo y recién ahora se da cuenta de que existe. Eso, coinciden los especialistas, es justamente lo que se busca: volver a un rango de movimiento que el cuerpo abandonó.

• Suspensión pasiva: la persona se limita a colgarse y deja que el peso del cuerpo haga el trabajo. Los hombros ascienden de manera natural hacia las orejas. Es la versión para principiantes o para días en los que uno quiere moverse sin exigirse de más.
• Suspensión activa: en este caso se bajan los omóplatos a propósito y se sostiene mayor tensión en la espalda y la cintura escapular. La exigencia muscular es mayor y la sensación, más intensa.
• Variantes según el agarre: las palmas pueden mirar hacia adelante (agarre prono) o hacia el cuerpo (agarre supino). Cambiar la posición de las manos modifica qué fibras se activan y permite repartir el esfuerzo entre antebrazos, dorsales y hombros.
• Tiempo sugerido: empezar con treinta segundos, descansar y repetir. Con el correr de las semanas se puede ir sumando tiempo o series, siempre escuchando lo que el cuerpo tolere.

Vadnal aclara que la pasiva y la activa no son categorías cerradas sino puntos dentro de un mismo rango de intensidad. Cada uno se acomoda donde le resulta cómodo y va ajustando a medida que gana confianza. Anderson, por su parte, resalta que la resistencia del agarre que se trabaja en este ejercicio -mano, dedos y antebrazos- interviene en gestos tan cotidianos como cargar las bolsas del súper, abrir un frasco duro o sostener la bolsa de compras durante la caminata desde el local hasta el colectivo.

Qué músculos se estiran y qué dice la evidencia

Los grupos musculares que más se benefician del estiramiento son los pectorales, los tríceps y los dorsales, zonas que acumulan horas de inmovilidad y adoptan esa postura encorvada que solemos ver en el subte, en la oficina y hasta en la mesa familiar. Muchos, al colgarse por primera vez, perciben enseguida una sensación de mayor extensión y menos compresión, como si los hombros 'volvieran a su lugar'. Pero los especialistas son prudentes: esa mejora inmediata es transitoria, no equivale a un tratamiento terapéutico definitivo, y la evidencia clínica sobre efectos permanentes en la postura o en el dolor crónico todavía es limitada. Lo más honesto es decir que el cuerpo entra en un rango de movimiento poco habitual y, por eso, registra una percepción de alivio que después se va apagando hasta que se repite el estímulo.

En criollo, y sin ánimo de inventar lo que no dice la fuente: este ejercicio es un buen complemento, no una cura. Funciona para personas que llevan una vida mayormente sedentaria, que sienten los hombros 'pegados' al cuello o que pasan la jornada con la espalda redondeada. Pero no reemplaza la consulta médica cuando hay dolor persistente, lesiones previas o dudas sobre el estado de los hombros. Quienes tengan problemas articulares, hernias o estén en plena recuperación de una cirugía deberían hablar con su médico o con su kinesiólogo antes de colgarse de cualquier barra, por más sencillo que parezca el movimiento.

Me quedo pensando en Marta, en mi hijo y en mí misma. Mi hijo, con siete años, se cuelga de la barra del parque como si no le costara nada y se queda ahí, riéndose, mientras yo lo miro desde el banco con los hombros contracturados por una semana entera de notas escritas contra el reloj. La próxima vez, me dije, voy a hacer lo mismo que él. Aunque sea treinta segundos. Aunque me tiemblen los brazos y me duela la espalda. Al fin y al cabo, recuperar un gesto que los chicos hacen solos es, en el fondo, una manera muy simple de recordarle al cuerpo cómo se vive sin estar sentado.